Kiedy sama woda nie wystarczy – sygnały, że potrzebujesz elektrolitów

Utrata znacznej ilości wody i minerałów, niezbędnych dla wielu procesów fizjologicznych, może zaburzyć gospodarkę wodno-elektrolitową. Zachwianie równowagi płynów i elektrolitów wpływa niekorzystnie na zdrowie i ogólne samopoczucie. Dowiedz się,  w jakich okolicznościach sama woda okazuje się niewystarczająca i kiedy elektrolity mogą okazać się dodatkowym wsparciem.

Gospodarka wodno-elektrolitowa i jej wpływ na twoje zdrowie

Woda stanowi około 60% masy ciała dorosłego człowieka, a jej obecność w organizmie zawsze wiąże się z elektrolitami. Równowaga między wodą a tymi pierwiastkami warunkuje prawidłowe funkcjonowanie komórek, regulację temperatury, metabolizm, przewodnictwo nerwowe, pracę mięśni oraz utrzymanie odpowiedniego ciśnienia osmotycznego i pH. Nawet niewielkie zaburzenia tej równowagi mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie wielu układów i narządów^1,2.

Czym są elektrolity?

Elektrolity to pierwiastki, które w płynach ustrojowych charakteryzują się ładunkiem elektrycznym i umożliwiają przewodzenie impulsów. Ich nadrzędnym zadaniem jest utrzymanie wewnętrznej równowagi organizmu, która jest niezbędna do prawidłowego działania wszystkich układów i narządów. Do najważniejszych elektrolitów zalicza się: sód, potas, magnez, wapń i chlorki¹.

Potas

Potas jest składnikiem mineralnym, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w prawidłowej pracy mięśni i przyczynia się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi³. Rekomendowana ilość potasu w codziennej diecie u dorosłych kobiet i mężczyzn wynosi 3500 mg na dobę².

Magnez

Magnez pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia, a także przyczynia się do utrzymania równowagi elektrolitowej. Wpływa na prawidłowy metabolizm energetyczny i funkcjonowanie układu nerwowego. Wspiera także funkcjonowanie mięśni oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych³.

Zapotrzebowanie na magnez jest zróżnicowane i zależy od wieku oraz płci. Rekomendowana porcja dla dorosłych mężczyzn wynosi 400-420 mg/dobę, a dla kobiety – 310-320 mg/dobę. Kobiety w ciąży powinny go spożywać nieco więcej – 360-400 mg, a w okresie karmienia piersią wystarczy 320-360 mg/dobę².

Wapń

Wapń wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny, wpływa na funkcjonowanie mięśni oraz przekazywanie impulsów nerwowych³. Dorośli do 50. roku życia potrzebują 1000 mg wapnia dziennie. Po 50. roku życia kobiety, a po 75. roku życia także mężczyźni powinni zwiększyć spożycie do 1200 mg. W ciąży i podczas karmienia zalecane porcje wynoszą 1000–1300 mg, w zależności od wieku przyszłej mamy².

Sód i chlorki

Sód i chlorki to składniki płynu pozakomórkowego. Wpływają na gospodarkę wodno-elektrolitową i utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie³. Osoby dorosłe powinny spożywać około 1500 mg sodu i 2300 mg chloru dziennie².

Czytaj więcej „Czym są elektrolity i jak działają na organizm?”

W jakich sytuacjach organizm potrzebuje elektrolitów?

Zapotrzebowanie organizmu na elektrolity, ściśle powiązane z gospodarką wodną, nie jest stałe i może wyraźnie wzrastać w określonych sytuacjach. Wiele czynników zewnętrznych i wewnętrznych ma wpływ na to, ile płynów, a tym samym elektrolitów, tracisz i ile potrzebujesz, aby utrzymać równowagę.Twój organizm może wykazywać zwiększone zapotrzebowanie na elektrolity w sytuacji²:

Twój organizm może wykazywać zwiększone zapotrzebowanie na elektrolity w sytuacji²:

• intensywnej aktywności fizycznej (również podczas wykonywania pracy fizycznej),
• na dużych wysokościach (np. podczas wspinaczki wysokogórskiej),
• ekspozycji na wysoką temperaturę otoczenia,
• specyficznej diety (np. dieta bogata w białko zwiększa produkcję moczu, a to wiąże się z większym wydalaniem wody),
• wpływu niektórych substancji (np. leków moczopędnych, alkoholu czy kawy).

Dlaczego latem i podczas upałów sama woda może nie wystarczyć?

Latem, a zwłaszcza podczas upałów, organizm jest narażony na znacznie większą utratę płynów i składników mineralnych niż w innych porach roku. Dzieje się tak głównie za sprawą wzmożonego wydzielania potu, który jest naturalnym mechanizmem chłodzenia ciała. Zdrowy, dorosły człowiek powinien wypijać od 1,5 do 2 litrów wody – w zależności od płci. A w czasie upałów zapotrzebowanie rośnie nawet do 4-5 litrów na dobę⁴.

Jednak wraz z potem tracisz nie tylko wodę, ale również cenne elektrolity. Dlatego je także trzeba uzupełniać.

Sport a nawodnienie – jak o nie zadbać?

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm produkuje dużą ilość ciepła, które jest odprowadzane m.in. poprzez parowanie potu. Wraz z potem następuje utrata znacznej ilości wody i elektrolitów. Jeśli te straty nie zostaną uzupełnione, dochodzi do zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej, które przekładają się na wydolność, termoregulację i ogólne funkcjonowanie organizmu.

Aby precyzyjnie określić, ile pić, należy monitorować zmiany masy ciała przed i po treningach – cel to nie dopuścić do utraty >2% masy ciała. Zapotrzebowanie na płyny u osób aktywnych może wynieść nawet do 10 litrów dziennie⁵.

Czytaj więcej „Jaki jest wpływ nawodnienia na sprawność fizyczną?”

Jak niewystarczające nawodnienie wpływa na koncentrację?

Zbyt mała ilość płynów w organizmie wpływa także na funkcje poznawcze. Już utrata wody na poziomie około 2% może powodować trudności z koncentracją czy wolniejsze myślenie. Szczególnie podatne są na to dzieci i osoby starsze.

Gdy organizm traci wodę, zmniejsza się objętość krwi krążącej w naczyniach. W konsekwencji do mózgu dociera mniej tlenu i składników odżywczych, które są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Co więcej, zbyt mała ilość płynów uruchamia mechanizmy stresowe w organizmie. Powodują one, że możesz mieć problem w przypomnieniu sobie prostych informacji, szybkim liczeniem czy skupieniu się na rozmowie⁶.

W jaki sposób zadbać o odpowiednią ilość elektrolitów i wody?

Aby skutecznie wyrównać straty, do których dochodzi w czasie letnich upałów czy aktywności fizycznej, ważne jest, by wraz z wodą dostarczać również utracone elektrolity. Można to zrobić poprzez spożywanie wody mineralnej, soków (zwłaszcza warzywnych, bogatych w potas, np. sok pomidorowy) oraz poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę – bogatą w warzywa, owoce, orzechy i nasiona. W przypadku większych strat możesz rozważyć wsparcie płynami nawadniającymi zawierającymi elektrolity.

Czytaj więcej „Jak sprytnie nawodnić organizm?”

FAQ – Najczęściej zadawane pytania

1. Czy samo picie wody wystarczy, by uzupełnić elektrolity?

Sama woda jest podstawą nawodnienia, ale w niektórych sytuacjach, np. podczas upałów, intensywnego wysiłku fizycznego czy na dużych wysokościach, utrata wody i elektrolitów może być znacznie większa, niż w normalnych warunkach². W takich przypadkach samo picie wody może nie być wystarczające do przywrócenia pełnej równowagi wodno-elektrolitowej.

2. Jak rozpoznać brak elektrolitów w organizmie?

Do najczęstszych sygnałów niewystarczającej ilości elektrolitów należą: osłabienie, senność, apatia, zawroty głowy, drżenie, skurcze czy bóle mięśni⁴.

3. Czy kawa i alkohol wpływają na poziom elektrolitów?

Tak, zarówno kawa, jak i alkohol mogą wpływać na gospodarkę wodno-elektrolitową. Napoje alkoholowe wykazują właściwości moczopędne, które są następstwem hamowania wazopresyny (hormonu antydiuretycznego). Kofeina, choć krótkotrwale, również zwiększa wydalanie moczu².

---

Bibliografia:

1. Metheny, Norma. Fluid and electrolyte balance. Jones & Bartlett Publishers, 2012. s. 3, 13, 24, 31-32: https://books.google.it/books?hl=pl&lr=&id=6UNGDx4ifDcC&oi=fnd&pg=PP2&dq=electrolyte&ots=_ddRuIORx1&sig=XIkBTOyouBYO3ndwDYYxsctkN3E&redir_esc=y#v=onepage&q=electrolyte&f=false
2. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf  s. 280-283, 316-338
3. Full List of EFSA Health Claims, Article 13 – General function claims, Nutraceuticals Group, https://nutraceuticalsgroup.com/uk/full-list-of-efsa-health-claims [Dostęp online: 27.05.2025]
4. Rychlik E., Elektrolity na lato, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/elektrolity-na-lato/  [Dostęp online: 27.05.2025]
5. Frączek B., Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow [Dostęp online: 27.05.2025]
6. Wiśniewska, K., & Okręglicka, K. (2021). Wpływ odwodnienia organizmu na funkcje poznawcze. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 27(4), 372-378: https://www.monz.pl/pdf-142618-71044?filename=Wplyw%20odwodnienia.pdf