Czym są elektrolity?

Elektrolity to składniki mineralne występujące w płynach organizmu w postaci jonów. Choć na co dzień rzadko zwracasz na nie uwagę, ich odpowiednie stężenie ma duże znaczenie dla zdrowia. Dowiedz się, co wpływa na poziom elektrolitów, jak zadbać o ich równowagę i kiedy samo picie wody może nie wystarczyć.

Czym są elektrolity i jak działają?

Elektrolity to substancje, które po rozpuszczeniu w wodzie tworzą jony, czyli cząstki o dodatnim lub ujemnym ładunku elektrycznym. W organizmie jony te znajdują się zarówno wewnątrz komórek, jak i w otaczających je płynach. Ich odpowiednie stężenie i rozmieszczenie mają duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

W jaki sposób elektrolity wpływają na pracę organizmu? Różnice stężeń jonów po obu stronach błon komórkowych oraz ich przemieszczanie się przez te błony umożliwiają powstawanie sygnałów elektrycznych. Dzięki temu wpływają m.in. na:

• układ nerwowy, a zwłaszcza mózg,
• układ mięśniowy – warunkują prawidłowe funkcje mięśni (np. kurczenie się i rozkurczanie mięśni gładkich, poprzecznie prążkowanych, w tym także mięśnia serca).

Elektrolity uczestniczą także w regulacji ilości wody wewnątrz i na zewnątrz komórek. Gdy ich stężenie jest zbyt niskie lub zbyt wysokie, procesy te mogą zostać zaburzone ¹.

Które elektrolity są najważniejsze dla organizmu?

W organizmie człowieka występuje kilka rodzajów elektrolitów. Do najważniejszych należą:

• sód – bierze udział w regulacji nawodnienia organizmu, wpływa na objętość płynów pozakomórkowych oraz uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych ^1,2,
• chlorki – uczestniczą w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej 2,
• wapń – odpowiada m.in. za prawidłowe funkcjonowanie mięśni, przewodzenie sygnałów nerwowych i proces krzepnięcia krwi; jest również podstawowym składnikiem mineralnym kości i zębów ^1,2,
• magnez – jest ważny dla prawidłowej pracy układu nerwowego, mięśni, a także procesów metabolicznych związanych m.in. z wykorzystaniem energii ²,
• potas – pomaga w utrzymaniu ciśnienia krwi na właściwym poziomie, uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych i prawidłowej pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego ^2,3.

Gdzie znajdują się elektrolity?

Elektrolity dostarczasz organizmowi wraz z codzienną dietą. Znajdują się w wielu produktach spożywczych, dlatego u zdrowej osoby prawidłowo zbilansowany jadłospis, połączony z odpowiednim nawodnieniem, zwykle wystarczy do pokrycia zapotrzebowania na te składniki ⁴. Gdzie ich szukać?

Tabela. Główne źródła elektrolitów w produktach spożywczych ².

Elektrolit	Źródła w diecie
Potas	Ziemniaki, pomidory, banany, suszone owoce, orzechy, nasiona.
Magnez	Produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe, kakao, zielone warzywa.
Wapń	Mleko i przetwory mleczne, niektóre warzywa (np. jarmuż).
Sód i chlorki	Sól kuchenna, wędliny, sery.

Warto wiedzieć! W celu uzupełnienia elektrolitów nie należy zwiększać spożycia soli.

Nie musisz szukać produktów, które dostarczają wszystkich elektrolitów jednocześnie. Najważniejsza jest różnorodność diety – np. owsianka z jogurtem i orzechami dostarczy wapnia i magnezu, a obiad z ziemniakami, warzywami i nasionami roślin strączkowych będzie źródłem potasu ².

Co powoduje utratę elektrolitów w organizmie?

Elektrolity tracisz każdego dnia, m.in. wraz z moczem i potem. Choć to naturalny proces, w niektórych sytuacjach straty mogą być większe niż zwykle. Dzieje się tak np. podczas intensywnego i długotrwałego wysiłku fizycznego, któremu towarzyszy obfite pocenie się. Utrata elektrolitów zwiększa się również podczas upałów czy podczas pracy fizycznej w wysokiej temperaturze ⁵.

Wraz z potem organizm traci głównie wodę, sód i chlorki, a w mniejszych ilościach również inne elektrolity, np. potas. Na szczęście nie każde intensywne pocenie się prowadzi do niedoboru elektrolitów. Znaczenie mają bowiem m.in. wielkość strat oraz ilość płynów i składników mineralnych dostarczanych organizmowi ⁴.

Kiedy trzeba uzupełniać elektrolity?

Dodatkowe uzupełnianie elektrolitów jest uzasadnione np. podczas treningu trwającego ponad godzinę, zwłaszcza gdy intensywnie się pocisz. Może to być długi bieg, jazda na rowerze czy wielogodzinna wędrówka w górach. W takich sytuacjach pomocne mogą być napoje zawierające elektrolity, przede wszystkim sód. Natomiast po krótkim treningu czy spacerze zwykle wystarczy wypicie wody i zjedzenie normalnego posiłku ⁵.  

Elektrolity – najczęściej zadawane pytania

Czy można codziennie pić elektrolity?

Zdrowe osoby, które stosują zbilansowaną dietę i dbają o odpowiednie nawodnienie, zwykle nie potrzebują codziennego przyjmowania preparatów z elektrolitami. Ich dodatkowe stosowanie powinno wynikać z rzeczywistego zapotrzebowania ⁴.

Czy napój z elektrolitami jest tym samym co izotonik?

Nie każdy napój zawierający elektrolity jest izotonikiem. Napoje izotoniczne charakteryzują się osmolalnością zbliżoną do osmolalności płynów ustrojowych. Zawierają wodę, elektrolity i często też węglowodany. Sam dodatek składników mineralnych nie wystarcza więc, aby uznać napój za izotoniczny ⁵.

Jak sprawdzić poziom elektrolitów w organizmie?

Poziom elektrolitów można sprawdzić za pomocą badania krwi (tzw. jonogram). Pozwala ono ocenić stężenie wybranych elektrolitów, najczęściej sodu, potasu i chlorków. W zależności od potrzeb lekarz może zlecić również oznaczenie wapnia i magnezu ⁴.

Jakie są normy elektrolitów we krwi?

Nie ma jednej normy dla wszystkich elektrolitów. Sód, potas, magnez, wapń i chlorki mają odrębne zakresy wartości referencyjnych. Ich stężenie można ocenić za pomocą badań laboratoryjnych, w tym jonogramu. Wyniki należy interpretować na podstawie zakresów podanych przez laboratorium oraz stanu zdrowia danej osoby ⁴.

Jeśli chcesz zgłębić temat, przygotowaliśmy praktyczny przewodnik o elektrolitach – Elektrolity bez mitów – praktyczny poradnik, w którym wyjaśniamy, jak dbać o ich prawidłowy poziom.