Nawodnienie dla seniora – dlaczego jest tak ważne i jak o nie dbać?

Osoby starsze są szczególnie narażone na zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, ponieważ z wiekiem spada zawartość wody w organizmie, a odczuwanie pragnienia jest słabsze. Dowiedz się, ile wody powinien spożywać senior, dlaczego odpowiednie nawodnienie jest tak ważne i jak skutecznie zachęcić osoby starsze do regularnego picia.

Woda – jakie ma znaczenie dla zdrowia seniorów?

Woda to nie tylko element codziennej diety – to fundament życia. Stanowi środowisko dla reakcji biochemicznych, buduje komórki i tkanki, bierze udział w transporcie substancji odżywczych, usuwa produkty przemiany materii i pomaga regulować temperaturę ciała^1,2. 

W miarę starzenia się organizmu zawartość wody w ustroju zmniejsza się, osiągając u seniorów zaledwie 45-50% całkowitej masy ciała, w porównaniu do około 65% u osób w wieku produkcyjnym. Każdy, nawet niewielki ubytek płynów, odbija się na funkcjonowaniu organizmu. Pamiętaj, że wraz z wodą, organizm traci też cenne elektrolity².

Czym są elektrolity?

Elektrolity to minerały obecne we krwi i innych płynach ustrojowych, które odpowiadają m.in. za przewodnictwo nerwowe, skurcze mięśni, równowagę kwasowo-zasadową i ciśnienie osmotyczne. Należą do nich przede wszystkim sód, potas, magnez, wapń i chlorki. Ich poziom może się szybko zmniejszyć wskutek intensywnego pocenia się, np. podczas wysiłku fizycznego czy upałów³.

Na czym polega bilans wodny organizmu?

Bilans wodny to równowaga między ilością wody dostarczanej do organizmu a jej codzienną utratą. U zdrowej osoby dorosłej powinien być zerowy – czyli tyle samo wody, ile organizm traci, powinno się też mu dostarczyć. Dodatni bilans występuje tylko w okresie wzrostu (np. u dzieci) i w ciąży.

Organizm czerpie wodę z pożywienia (ok. 500–900 ml dziennie), z napojów oraz z procesów metabolicznych (tzw. woda oksydacyjna – ok. 200–300 ml). Tracona jest przez nerki (z moczem), skórę (z potem), układ oddechowy i w niewielkim stopniu przez przewód pokarmowy.

Utrzymanie bilansu wodnego jest możliwe dzięki mechanizmom regulacyjnym – hormonalnym i nerwowym – które kontrolują pragnienie, wydzielanie moczu i inne procesy pomagające utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia¹.

Jakie jest zapotrzebowanie na wodę u osób starszych?

Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników, np. aktywności fizycznej, temperatury otoczenia i rodzaju spożywanego pożywienia. Przyjmuje się, że dorosły człowiek potrzebuje od 25 do 35 ml wody na każdy kilogram masy ciała dziennie^1,2.Dlatego zaleca się, aby wypijał około 1,5-2 litrów wody każdego dnia.

Zgodnie z zaleceniami Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa i Żywności (EFSA) z 2010 roku, dzienna ilość płynów w diecie dla kobiet powinna wynosić 2000 ml, a dla mężczyzn 2500 ml. Wartości te obejmują również wodę zawartą w produktach spożywczych, która stanowi około 20% dziennego zapotrzebowania na płyny¹.

Jak obliczyć ile powinien pić senior dziennie?

U osób starszych – zwłaszcza z chorobami przewlekłymi czy ograniczoną sprawnością – precyzyjne oszacowanie zapotrzebowania na płyny jest bardzo ważne. W praktyce klinicznej stosuje się prostą i wygodną metodę 4-2-1¹:

• 100 ml wody na każdy z pierwszych 10 kg masy ciała,
• 50 ml na kolejne 10 kg,
• 15–20 ml na każdy dodatkowy kilogram.

Dla przykładu osoba ważąca 70 kg powinna wypijać ok. 2200–2300 ml płynów dziennie.

Niewystarczające nawodnienie u seniora – jak się objawia i czym skutkuje?

Osoby starsze są szczególnie narażone na niedostateczną podaż płynów z kilku powodów. Z wiekiem zmniejsza się rezerwa płynów w organizmie, a odczuwanie pragnienia może być mniejsze. Do dodatkowej utraty wody może przyczyniać się też stan zdrowia czy problemy z poruszaniem, które ograniczają zdolność seniora do samodzielnego sięgania po napoje.

Przy większej utracie wody osoby starsze mogą odczuwać pogorszenie się stanu fizycznego i psychicznego. Już niewielka utrata wody może wpływać na nastrój i samopoczucie, ogólną sprawność fizyczną oraz zdolność do utrzymania zdolności poznawczych u seniora².

Jak nawadniać organizm osób starszych podczas upałów?

Upały to jeden z czynników ryzyka, który prowadzi do zwiększonej utraty płynów. Woda to naturalny i bardzo dobry wybór, gdy chcesz nawodnić organizm osób starszych. Nie zawiera kalorii, szybko się wchłania i jest łatwo dostępna. Wiedz jednak, że są także inne napoje, które mogą efektywnie nawadniać. Badania naukowców z St. Andrews University⁴ pokazują, że organizm skutecznie nawadniają mleko, sok pomarańczowy czy nawet herbata. Sekret tkwi w tym, jak długo płyn pozostaje w organizmie i jak skutecznie wspiera retencję wody.

Mleko dzięki zawartości białek, laktozy i tłuszczów wolniej opuszcza żołądek. To sprawia, że woda z mleka wchłania się stopniowo, dłużej utrzymując nawodnienie organizmu. Podobny efekt przynoszą płyny nawadniające. Poza stosunkowo małą ilością cukru zawierają one elektrolity, takie jak sód oraz potas.

Warto jednocześnie unikać napojów, które wykazują właściwości moczopędne. Należy do nich alkohol – zwłaszcza piwo – oraz kawa⁴.

Jak zachęcić seniora do picia wody?

Z wiekiem zmienia się fizjologia organizmu, co może wpływać na odczuwanie pragnienia i gospodarkę wodno-elektrolitową. Dlatego tak ważne jest świadome i systematyczne dbanie o nawodnienie – niezależnie od tego, czy osoba starsza jest w pełni samodzielna, czy potrzebuje wsparcia w codziennych czynnościach.

Regularność i małe porcje

W codziennym nawadnianiu najlepiej sprawdza się strategia małych kroków – zamiast wypijać duże ilości płynów naraz, warto pić mniejsze porcje, ale częściej¹. Ustalony rytm dnia, przypomnienia w telefonie, notatki na lodówce czy dzbanki ustawione w widocznych miejscach pomogą w budowaniu tego nawyku.

Różnorodność płynów

Nie każdy musi pić wyłącznie czystą wodę – różnorodność sprzyja systematycznemu nawadnianiu. Lekkie zupy, mleko, kisiel, owoce, warzywa i inne napoje (z małą zawartością cukru i soli) mogą stanowić dobre uzupełnienie. Ważne, by wybierać napoje niesłodzone i bez kofeiny¹.

Atrakcyjna forma

Estetyka i smak mają znaczenie w każdym wieku¹. Woda z dodatkiem cytryny, mięty czy plasterków ogórka staje się bardziej apetyczna. Ulubiony kubek termiczny, karafka z dodatkiem owoców czy filiżanka ulubionej herbaty może zamienić powinność w przyjemny rytuał.

Dostępność i wygoda

Warto zadbać o to, by napoje były zawsze pod ręką – przy łóżku, biurku, na stole w kuchni czy przy ulubionym fotelu. W przypadku osób z utrudnionym poruszaniem się pomocne jest użycie końcówki ułatwiającej pobieranie wody¹.

Uważność na sygnały braku nawodnienia

Z wiekiem organizm może wysyłać mniej oczywiste sygnały o niewystarczającej podaży płynów. Dlatego warto monitorować, ile wody senior rzeczywiście spożył w ciągu dnia¹.

Najczęściej zadawane pytania

Ile wody powinien pić senior każdego dnia?

Zazwyczaj dorosły człowiek potrzebuje od 25 do 35 ml wody na każdy kilogram masy ciała dziennie. Zalecenia EFSA mówią o 2000 ml płynów dziennie dla kobiet i 2500 ml dla mężczyzn, wliczając w to wodę z jedzenia.

Czym są elektrolity i dlaczego są ważne?

Elektrolity to minerały (sód, potas, magnez, wapń, chlorki) niezbędne dla przewodnictwa nerwowego, skurczów mięśni i równowagi organizmu. Organizm traci je wraz z wodą, np. podczas pocenia się, dlatego ich uzupełnianie jest równie istotne.

Jakie są objawy niewystarczającego nawodnienia u seniora?

Seniorzy mogą odczuwać mniejsze pragnienie. Objawem odwodnienia może być pogorszenie stanu fizycznego i psychicznego, w tym obniżony nastrój, spadek sprawności fizycznej i trudności z koncentracją.

Źródła:

1. Mziray, M., Siepsiak, M., Żuralska, R., Modlińska, A., & Domagała, P. (2017). Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym. Problemy Higieny i Epidemiologii, 98(2), 118-124.
2. Wiśniewska, K., & Okręglicka, K. (2021). Wpływ odwodnienia organizmu na funkcje poznawcze. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 27(4), 372-378.
3. Wiercińska M., Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity?, https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-elektrolity [Dostęp online: 09.07.2025]
4. Wojtasiński Z., Co najlepiej nawadnia, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/383507,co-najlepiej-nawadnia [Dostęp online: 09.07.2025]