Ryboflawina – jak działa?

Ryboflawina, czyli witamina B2, to składnik, bez którego organizm nie mógłby sprawnie wytwarzać energii ani utrzymywać prawidłowej pracy układu nerwowego. Choć jej rola bywa niedoceniana, witamina B2 uczestniczy w licznych reakcjach metabolicznych i wspiera funkcjonowanie wielu tkanek. Dowiedz się, jaka jest jej rola w organizmie oraz poznaj normy spożycia i naturalne źródła ryboflawiny.

Czym jest ryboflawina – witamina B2?

Ryboflawina, znana także jako witamina B2, to składnik rozpuszczalny w wodzie, który jest niezbędnym elementem codziennej diety. Historia tej witaminy sięga końca XIX wieku, kiedy po raz pierwszy wyizolowano fluorescencyjny związek z serwatki mleka i określono go mianem laktochromu. Kilkadziesiąt lat później potwierdzono, że jest to właśnie ryboflawina – pochodna izoalloksazyny połączona z resztą rybozy, od której pochodzi jej współczesna nazwa¹.

W żywności występuje zarówno w wolnej postaci, jak i w formie dwóch aktywnych pochodnych – mononukleotydu flawinowego (FMN) oraz dinukleotydu flawinoadeninowego (FAD). Do dziś wiadomo, że bez ryboflawiny organizm nie byłby w stanie wytwarzać FAD i FMN, a tym samym przeprowadzać wielu reakcji metabolicznych ^1,2.

Właściwości witaminy B2

Najważniejszą właściwością ryboflawiny jest jej udział w reakcjach utleniania i redukcji, które stanowią podstawę uwalniania energii z makroskładników odżywczych.

FMN i FAD stanowią nośniki, które wspierają między innymi funkcjonowanie łańcucha transportu elektronów w mitochondriach. W ten sposób witamina B2 bierze udział w oddychaniu komórkowym, metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów.

Ryboflawina wpływa także na gospodarkę folianów, ponieważ FAD jest niezbędny dla pracy reduktazy MTHFR – enzymu uczestniczącego w cyklu przemian folianowych. Z kolei FMN pomaga utrzymać równowagę hormonalną ^1,2.

Jak witamina B2 wpływa na organizm?

Witamina B2 jest niezbędna dla optymalnego funkcjonowania układu nerwowego – zarówno centralnego, jak i obwodowego – oraz do utrzymania sprawnego układu immunologicznego³. Ryboflawina⁴:

• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
• wpływa na metabolizm żelaza;
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych;
• sprzyja utrzymaniu odpowiedniego widzenia;
• wspomaga utrzymanie właściwej ilości czerwonych krwinek;
• wspiera ochronę DNA, białek i lipidów przed stresem oksydacyjnym;
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę B2?

Zapotrzebowanie na ryboflawinę zmienia się wraz z wiekiem, płcią oraz stanem fizjologicznym.

Najmłodsze dzieci potrzebują stosunkowo niewielkich ilości witaminy B2 – w pierwszym półroczu życia wystarczające jest około 0,3 mg dziennie, a między 7. a 11. miesiącem poziom ten rośnie do 0,4 mg. Wraz z upływem lat potrzeby stopniowo wzrastają: przedszkolaki i dzieci w wieku wczesnoszkolnym powinny otrzymywać od 0,5 do 0,9 mg ryboflawiny dziennie, natomiast nastolatki – od około 1,0 do 1,3 mg, w zależności od płci.

Dorośli mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie niż kobiety. U panów przez całe dorosłe życie zalecane spożycie wynosi 1,3 mg na dobę. W przypadku kobiet rekomendowana porcja to 1,1 mg dziennie. W okresie ciąży zapotrzebowanie rośnie do około 1,4 mg, a w czasie karmienia piersią – do 1,6 mg dziennie².

Jak organizm reaguje na zbyt małą ilość ryboflawiny?

Niedostateczna ilość witaminy B2 ujawnia się zwykle po dłuższym czasie, ponieważ organizm nie od razu odczuwa jej brak w codziennych procesach metabolicznych. Jednym z sygnałów mogą być zmiany zauważalne w okolicach ust – zwłaszcza w kącikach – oraz na powierzchni języka czy skóry, które stają się bardziej podatne na podrażnienia. Czasem pojawia się również wrażliwość na światło i dyskomfort związany z narządem wzroku. U niektórych osób zbyt mała ilość ryboflawiny może też wpływać na samopoczucie, koncentrację czy ogólne funkcjonowanie układu nerwowego ^2,3.

Jakie są naturalne źródła witaminy B2?

Ponieważ organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać ryboflawiny, należy dostarczać ją z zewnątrz. Podstawowym źródłem witaminy B2 jest zatem codzienna dieta.

Ryboflawina występuje w wielu produktach spożywczych, a jej ilość zależy zarówno od rodzaju żywności, jak i sposobu jej przetwarzania. Do najważniejszych źródeł należą mleko i jego przetwory – zwłaszcza sery dojrzewające i twarogowe – oraz jaja. W mleku krowim dominuje wolna forma witaminy B2, natomiast FAD i FMN pojawiają się w mniejszych stężeniach. Ryboflawinę znaleźć można także w mięsie i wędlinach, szczególnie wieprzowych i drobiowych, a jej wyjątkowo bogatym źródłem jest wątroba. Dobrym uzupełnieniem diety są również:

• produkty roślinne, np. zielone warzywa (brokuły, groszek czy szpinak);
• produkty zbożowe – zwłaszcza pełnoziarniste, które zawierają więcej ryboflawiny niż wyroby z mąk jasnych, kasza jaglana czy pieczywo żytnie.

W kontekście przechowywania i przygotowywania żywności warto zwrócić uwagę, że ryboflawina dobrze znosi wysoką temperaturę. Znacznie bardziej wrażliwa jest natomiast na światło, które może prowadzić do jej degradacji, szczególnie w produktach płynnych umieszczonych w przezroczystych opakowaniach ^2,3.

Najczęściej zadawane pytania

1. Dlaczego witamina B2 jest ważna dla organizmu?

Witamina B12 uczestniczy w procesach pozyskiwania energii z pożywienia, wspiera pracę układu nerwowego, pomaga utrzymać zdrową skórę, błony śluzowe oraz prawidłowe widzenie. Jest też potrzebna do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym^2,3,4.

2. Skąd najlepiej czerpać ryboflawinę?

Najbogatszym źródłem ryboflawiny jest mleko i przetwory mleczne, jaja, mięso – zwłaszcza wątroba – a także pełnoziarniste produkty zbożowe i zielone warzywa, szczególnie szpinak^2,3.

3. Jak rozpoznać za małą ilość witaminy B2 w organizmie?

W przypadku niewystarczającego spożycia witaminy B2 najczęściej pierwszym symptomem są zmiany w kącikach ust oraz podrażnienia błon śluzowych. Może pojawić się także nadwrażliwość na światło oraz problemy z koncentracją czy ogólnym samopoczuciem, które są związane z funkcjonowaniem układu nerwowego^2,3.

4. Czy zapotrzebowanie na ryboflawinę zmienia się w ciągu życia?

Tak. Z wiekiem potrzeby rosną, a różnice w zapotrzebowaniu dotyczą także płci i stanów fizjologicznych. Najwięcej tej witaminy potrzebują kobiety w ciąży i w okresie karmienia piersią².

Źródła:

1. Banach, S., Jezierska, A. (2023). Witaminy z grupy B: opis właściwości fizykochemicznych oraz bioaktywności z przykładowymi narzędziami cheminformatycznymi. Wiadomości Chemiczne , 77 (9-10), 873-896.
2. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
3. Przygoda B., Witamina B2 (ryboflawina), Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62915,witamina-b2-ryboflawina#goog_rewarded [Dostęp online: 17.11.2025]
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to riboflavin (vitamin B2) and contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 29, 35, 36, 42), contribution to normal metabolism of iron (ID 30, 37), maintenance of normal skin and mucous membranes (ID 31,33), contribution to normal psychological functions (ID 32), maintenance of normal bone (ID 33), maintenance of normal teeth (ID 33), maintenance of normal hair (ID 33), maintenance of normal nails (ID 33), maintenance of normal vision (ID 39), maintenance of normal red blood cells (ID 40), reduction of tiredness and fatigue (ID 41), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 207), and maintenance of the normal function of the nervous system (ID 213) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(10):1814. [28 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1814