Jak zapobiegać „mgłom mózgowym”? Rola elektrolitów w jasnym myśleniu

Jaka jest rola elektrolitów w utrzymaniu jasności umysłu? Jak nawodnienie wpływa na funkcje poznawcze? Te i inne pytania często pojawiają się w kontekście dbania o sprawność mózgu. Dowiedz się, czym jest zjawisko „mgły mózgowej”. Odkryj, jaki ma związek z nawodnieniem i elektrolitami oraz jak poprawić pamięć i koncentrację dzięki prostym nawykom.

Czym jest mgła mózgowa?

Czy zdarzyło Ci się kiedyś stać z kluczem w dłoni i zastanawiać, jaki był Twój cel? Albo prowadzić rozmowę i w połowie zdania zapomnieć, o czym mówisz? A może wypadło Ci z głowy imię osoby poznanej poprzedniego dnia? Takie epizody bywają właśnie nazywane „mgłą mózgową”.

Mgła mózgowa (ang. brain fog) to potoczny, ale coraz częściej używany termin opisujący subiektywne trudności w funkcjonowaniu poznawczym. Obejmuje zaburzenia koncentracji, spowolnienie myślenia, problemy z zapamiętywaniem oraz dezorientację. Osoba doświadczająca tego stanu może mieć wrażenie, jakby jej umysł działał wolniej, mniej precyzyjnie i z ograniczoną zdolnością do przetwarzania informacji.

Choć brzmi poważnie – mgła mózgowa nie jest żadnym konkretnym schorzeniem. Może jednak znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie – utrudniać pracę, naukę, a nawet podejmowanie prostych decyzji. Jej występowanie może być przejściowe, ale w niektórych przypadkach utrzymuje się przez dłuższy czas.

Z czego mogą wynikać problemy z koncentracją?

Trudności z koncentracją, rozkojarzenie czy częste zapominanie o z pozoru oczywistych rzeczach to doświadczenia, które mogą przydarzyć się każdemu – niezależnie od wieku. Najczęściej są one związane z przeciążeniem organizmu, zmęczeniem i tempem życia, które nie zawsze pozwala na pełną regenerację¹. Gdy się nie wysypiasz, a w ciągu dnia czeka na Ciebie wiele wyzwań, trudno oczekiwać od umysłu pełnej sprawności.

Na jakość pracy mózgu wpływają również pewne szczególne okresy w życiu – takie jak ciąża, karmienie piersią, menopauza² czy intensywny czas przygotowań do egzaminów³. Trudniej wtedy zapamiętać informacje, skupić się na jednym zadaniu czy logicznie uporządkować myśli.

Nie bez znaczenia jest także sposób odżywiania i nawodnienia. Mózg, aby działać sprawnie, potrzebuje odpowiedniej ilości składników odżywczych⁴ – w tym elektrolitów⁵.

Odwodnienie a funkcje poznawcze – związek między wodą a koncentracją

Trudności z koncentracją, spadek energii umysłowej czy gorsza pamięć krótkotrwała może być związana z niewystarczającym nawodnieniem. Tkanka mózgowa składa się w około 75% z wody, zatem nawet niewielkie jej ubytki mogą wpłynąć na trudności w skupieniu się, uczeniu się czy podejmowaniu decyzji⁵.

Jak nawodnienie wpływa na jasność umysłu?

Już przy utracie około 2% wody z masy ciała mogą wystąpić wyraźne zaburzenia funkcji poznawczych – niezależnie od wieku. Dotyczy to takich procesów jak⁵:

• koncentracja uwagi,
• czas reakcji,
• pamięć operacyjna i krótkotrwała,
• umiejętność uczenia się i rozumowania,
• elastyczność poznawcza, czyli zdolność do dostosowania się do zmieniających się warunków.

Nawodnienie ma wpływ na umysł nie tylko w ekstremalnych sytuacjach – takich jak upał czy intensywny wysiłek fizyczny. Nawet łagodne odwodnienie w codziennych warunkach (np. w pracy biurowej czy podczas nauki) może obniżać zdolność skupienia, powodować zmęczenie i uczucie tzw. „zamglenia” myśli⁵.

Czym są elektrolity i jak wpływają na Twój mózg?

Elektrolity to jony pierwiastków – cząsteczek o dodatnim lub ujemnym ładunku elektrycznym – które uczestniczą w przewodnictwie nerwowym. Do najważniejszych elektrolitów należą sód, potas, wapń, magnez i chlorki. Elektrolity funkcjonują w środowisku wodnym, dlatego gospodarka wodno-elektrolitowa traktowana jest jako jeden, nierozerwalny system regulacyjny⁶.

Niewystarczające spożycie płynów zazwyczaj wiąże się też z zaburzeniem stężenia elektrolitów. Ich wzajemna zależność sprawia, że nawet niewielkie zachwianie tej równowagi może negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego – w tym na zdolność zapamiętywania, przetwarzania informacji i koncentrację. Utrzymanie prawidłowego stężenia elektrolitów w osoczu i płynie wewnątrzkomórkowym jest niezbędne dla⁶:

• przewodzenia impulsów nerwowych,
• stabilizacji błon komórkowych neuronów,
• uwalniania neuroprzekaźników,
• kontroli przepuszczalności błon komórkowych i ciśnienia osmotycznego.

Jak dochodzi do utraty wody i elektrolitów?

Utrata wody niemal zawsze wiąże się z utratą elektrolitów. Zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej mogą wynikać zarówno z nadmiernej utraty płynów i elektrolitów, jak i z ich niewystarczającego dostarczania.

Do najczęstszych przyczyn takich strat należy nadmierne pocenie się (np. przy dużym wysiłku fizycznym lub w upale), stosowanie preparatów przeczyszczających oraz spożywanie alkoholu. Utracie mogą również sprzyjać zbyt restrykcyjne diety czy długotrwałe niedożywienie⁶.

Co pomaga na mgłę mózgową i trudności w skupieniu się?

Zdolności poznawcze, czyli funkcje takie jak pamięć, koncentracja, logiczne myślenie czy szybkość przetwarzania informacji, zależą od wielu czynników związanych ze stylem życia. Nie ma zatem jednego cudownego rozwiązania, dlatego warto skupić się na kompleksowym podejściu do zdrowia.

„Nakarm” mózg, dbając o dietę

Twój mózg potrzebuje odpowiednio zbilansowanej diety, by działać sprawnie każdego dnia. To, co jesz, wpływa na pamięć, koncentrację i ogólne samopoczucie. Wybieraj pełnowartościowe białka, zdrowe tłuszcze (szczególnie omega-3) oraz węglowodany złożone – dostarczą one niezbędnej energii.

Sięgaj po produkty bogate w antyoksydanty, takie jak jagody czy orzechy Unikaj natomiast przetworzonej żywności, nadmiaru cukru i tłuszczów nasyconych – mogą one obniżać sprawność umysłową i pogarszać nastrój⁴.

Zadbaj o zdrowe nawyki

Filarem sprawnego umysłu jest dobry sen. To właśnie podczas snu mózg „porządkuje” informacje, wzmacnia wspomnienia i regeneruje się po intensywnym dniu. Postaraj się wstawać codziennie o tej samej porze, także w weekendy. Zadbaj też o ruch – najlepiej po południu. Codzienna, umiarkowana aktywność fizyczna (np. szybki marsz przez 30 minut) sprawia, że sen staje się głębszy i bardziej regenerujący.

Wieczorem ogranicz ekspozycję na niebieskie światło emitowane przez ekrany telefonu, komputera czy telewizora. Znajdź też czas na wyciszenie i relaks⁷.

Pamiętaj o odpowiedniej podaży wody i elektrolitów

Odpowiednie nawodnienie organizmu to jeden z filarów zdrowia – wpływa na samopoczucie i prawidłową pracę narządów. Pij regularnie, nie czekając na uczucie pragnienia. Dorosły człowiek powinien spożywać około 2 l wody dziennie. Zapotrzebowanie to może wzrosnąć w czasie upałów czy podczas wysiłku fizycznego⁸. Wówczas warto zwiększyć ilość wypijanej wody. Jeśli masz wątpliwości, jak zadbać o odpowiednie nawodnienie, warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, który podpowie Ci, w jaki sposób uzupełnić dietę o elektrolity⁶.

Najczęściej zadawane pytania

Czym jest mgła mózgowa?

Mgła mózgowa (ang. brain fog) to termin opisujący subiektywne trudności w funkcjonowaniu poznawczym. Objawia się zaburzeniami koncentracji, spowolnieniem myślenia, problemami z zapamiętywaniem i dezorientacją. Nie jest to choroba, a zespół objawów, które mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie.

Co powoduje problemy z koncentracją i „mgłę mózgową”?

Problemy z koncentracją i mgła mózgowa mogą wynikać z wielu czynników, takich jak przeciążenie organizmu, zmęczenie, brak snu, nieodpowiednia dieta, a także odwodnienie i za mała ilość elektrolitów.

Jak odwodnienie wpływa na funkcje poznawcze i jasność umysłu?

Tkanka mózgowa składa się w około 75% z wody. Już niewielkie odwodnienie (utrata około 2% wody z masy ciała) może prowadzić do zaburzeń funkcji poznawczych. Wpływa to na koncentrację uwagi, czas reakcji, pamięć operacyjną i krótkotrwałą, zdolność uczenia się i rozumowania.

Źródła:

1. Ocon, A. J. (2013). Caught in the thickness of brain fog: exploring the cognitive symptoms of chronic fatigue syndrome. Frontiers in physiology, 4, 63.
2. Frysh P., Reasons You May Have Brain Fog, WebMD, 2025: https://www.webmd.com/brain/ss/slideshow-brain-fog [Dostęp online: 09.07.2025]
3. Janocha, A., Molęda, A., & Sebzda, T. (2023). Wpływ deprywacji snu na procesy poznawcze studentów medycyny w czasie sesji egzaminacyjnej. Medycyna Pracy. Workers’ Health and Safety, 74(1), 27-40.
4. Mózg lubi zdrową dietę, Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia: https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/mozg-lubi-zdrowa-diete [Dostęp online: 09.07.2025]
5. Wiśniewska, K., & Okręglicka, K. (2021). Wpływ odwodnienia organizmu na funkcje poznawcze. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 27(4), 372-378.
6. Wiercińska M., Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity?, https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-elektrolity [Dostęp online: 09.07.2025]
7.  Wichniak A., Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen [Dostęp online: 09.07.2025]
8. Wiercińska M., Objawy odwodnienia u dzieci i dorosłych, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/objawy/344290,objawy-odwodnienia-u-dzieci-i-doroslych [Dostęp online: 09.07.2025]