Zastanawiasz się, dlaczego pomimo odpowiedniej ilości snu i dbałości o dietę, Twoje samopoczucie nadal pozostawia wiele do życzenia? Twój organizm może w ten sposób sygnalizować, że dostarczasz mu zbyt mało elektrolitów. Dowiedz się, czym są, jakie pełnią funkcje i jak zadbać o ich odpowiednią ilość na co dzień.
Woda i elektrolity – podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia
Woda to podstawowy składnik ludzkiego ciała – bez niej nie byłoby życia. U dorosłego człowieka stanowi ok. 60% masy ciała, a w niektórych tkankach (np. w mózgu czy osoczu) jej zawartość sięga nawet 85–99%. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia ma więc kardynalne znaczenie dla zdrowia – reguluje temperaturę ciała, wspiera trawienie, usuwa toksyny i umożliwia prawidłowe funkcjonowanie komórek.
Woda w organizmie zawsze występuje razem z elektrolitami – takimi jak sód, potas, wapń czy chlorki. Gdy ich brakuje, może dojść do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej, a to z kolei wpływa na pracę wielu układów i narządów: m.in. serca, nerek, układu nerwowego.
Czym są elektrolity i jakie pełnią funkcje?
Elektrolity to jony pierwiastków, które posiadają ładunek elektryczny. Ich zadaniem jest utrzymanie homeostazy organizmu – czyli wewnętrznej równowagi, niezbędnej do prawidłowego działania wszystkich układów i narządów.
Sód, potas, magnez, wapń i chlorki, odpowiadają za prawidłowe ciśnienie osmotyczne i optymalną objętość płynów zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz komórek. Przewodzą impulsy elektryczne w ciele, regulują gospodarkę wodną, wpływają na pracę mięśni oraz utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej1.
Czytaj również „Czym są elektrolity i jak działają na organizm?”
Dlaczego za mała ilość elektrolitów prowadzi do zmęczenia?
Główne zadanie elektrolitów to utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej. To właśnie ona odpowiada za prawidłowe nawodnienie komórek i ciśnienie osmotyczne1. Przewodnictwo nerwowe czy skurcze mięśni to procesy, które wymagają precyzyjnego przepływu jonów. Kiedy więc poziom elektrolitów spada, komórki nie są w stanie efektywnie funkcjonować.
Czytaj również „Czy ja też mogę mieć obniżony poziom elektrolitów?”
Zmęczenie a brak elektrolitów – przyczyny
Zaburzenia równowagi elektrolitowej to zjawisko, które często wiąże się ze zbyt małą ilością spożywanych płynów. Woda i elektrolity „uciekają” z organizmu m.in. przez skórę – np. w wyniku intensywnego pocenia się podczas aktywności fizycznej czy upałów1.
Badanie elektrolitów – jak sprawdzić elektrolity w organizmie?
Poziom elektrolitów sprawdza się za pomocą jonogramu, czyli badania laboratoryjnego polegającego na oznaczeniu stężenia jonów we krwi. Do badania pobiera się próbkę krwi żylnej, zwykle bez konieczności specjalnego przygotowania. Jonogram obejmuje oznaczenie takich elektrolitów jak sód, potas, chlorki, wapń i magnez3.
Jak zadbać o optymalny poziom elektrolitów?
Utrzymanie prawidłowej równowagi wodno-elektrolitowej to fundament dobrego samopoczucia. Podstawą dbania o poziom elektrolitów jest regularne i wystarczające spożycie wody. To właśnie woda stanowi środowisko, w którym elektrolity mogą pełnić swoje funkcje. Pamiętaj o piciu jej przez cały dzień. Kobiety powinny spożywać około 2 litrów wody dziennie, a mężczyźni – 2,5 litra. W warunkach zwiększonego zapotrzebowania, takich jak upały czy intensywny wysiłek fizyczny, Twój organizm potrzebuje jeszcze więcej płynów i elektrolitów2.
Dieta bogata w elektrolity
Codzienna dieta powinna być zbilansowana w taki sposób, by dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym elektrolitów. Dobrym źródłem potasu są banany, ziemniaki, pomidory, awokado i warzywa liściaste. Magnez znajdziesz m.in. w orzechach, nasionach, ciemnej czekoladzie i kaszach. Wapń obecny jest w nabiale, zielonych warzywach i napojach roślinnych wzbogacanych w ten składnik. Sód natomiast pochodzi głównie z soli kuchennej2.
Suplementy diety na zmęczenie z elektrolitami
W sytuacjach, gdy Twój organizm potrzebuje zwiększonej podaży elektrolitów – na przykład po intensywnym treningu, w trakcie upałów czy wykonując pracę fizyczną – sama dieta i woda mogą okazać się niewystarczające. W takich przypadkach dietę możesz uzupełnić o specjalnie przygotowane preparaty zawierające elektrolity4.
FAQ – Najczęściej zadawane pytania
Czy elektrolity są dobre na zmęczenie?
Pamiętaj, że elektrolity naturalnie występują w Twoim ciele. To jony pierwiastków, które odpowiadają m.in. za przewodzenie impulsów nerwowych i pracę mięśni1, a ich niewystarczająca ilość zaburza te procesy.
W wielu przypadkach elektrolity w formie suplementu diety mogą pomóc złagodzić uczucie zmęczenia.
Kiedy warto zbadać poziom elektrolitów?
Jonogram, czyli badanie poziomu elektrolitów, możesz wykonać bez konkretnego powodu – by utrzymać kontrolę nad swoim zdrowiem i samopoczuciem. Badanie to może jednak okazać się szczególnie pomocne, jeśli odczuwasz utrzymujące się zmęczenie, masz częste skurcze mięśni, jesteś po intensywnym wysiłku fizycznym czy przebywasz w upale3. Pamiętaj, aby wyniki skonsultować ze specjalistą.
Kiedy pić elektrolity?.
Elektrolity warto pić w sytuacji, gdy organizm traci więcej wody i składników mineralnych. Tak dzieje się na przykład podczas intensywnego wysiłku fizycznego, gdy pocenie się nasila. Straty płynów rosną także w wysokiej temperaturze otoczenia lub na dużych wysokościach, dlatego należy je uzupełniać2.
- Metheny, Norma. Fluid and electrolyte balance. Jones & Bartlett Publishers, 2012. s. 3, 13, 24, 31-32: https://books.google.it/books?hl=pl&lr=&id=6UNGDx4ifDcC&oi=fnd&pg=PP2&dq=electrolyte&ots=_ddRuIORx1&sig=XIkBTOyouBYO3ndwDYYxsctkN3E&redir_esc=y#v=onepage&q=electrolyte&f=false
- Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf s. 280-283, 316-338
- Wiercińska M., Jonogram – badanie stężenia elektrolitów we krwi, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99724,jonogram-badanie-stezenia-elektrolitow-we-krwi [Dostęp online: 27.05.2025]
- Frączek B., Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow