Magnez a stres – naturalny sposób na uspokojenie organizmu

Magnez wpływa na wiele układów i procesów zachodzących w organizmie. Przyczynia się między innymi do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Dowiedz się, jaki jest jego związek ze stresem. Poznaj naturalne źródła magnezu i dowiedz się, ile tego składnika powinno znaleźć się w Twojej codziennej diecie.

Czym jest magnez?

Magnez jest jednym z najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych organizmu, zaraz po potasie. W ludzkim ciele występuje głównie w kościach i zębach (około 50-60%), a także w tkankach miękkich, przede wszystkim w mięśniach (około 40-45%). Niewielkie ilości, około 1%, znajdują się w płynach pozakomórkowych¹.

Jaka jest rola magnezu w organizmie?

Magnez uczestniczy w licznych procesach fizjologicznych. Aktywuje ponad 300 enzymów, bierze udział w wielu reakcjach hormonalnych i przemianach energetycznych. Wspomaga przewodnictwo nerwowe oraz kurczliwość mięśni, pełniąc rolę naturalnego antagonisty wapnia. Przyczynia się do regulacji homeostazy mineralnej, wpływa na stan kości i zębów, a także uczestniczy w termoregulacji organizmu. Magnez dodatkowo wspiera pracę serca, regulację ciśnienia krwi oraz metabolizm insuliny^1,2.

Magnez a układ nerwowy

Magnez wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, wykazując właściwości neuroprotekcyjne. Jednym z mechanizmów jego aktywności jest hamowanie receptorów N-metylo-D-asparaginianowych (NMDA), określanych jako tzw. blok magnezowy. Dzięki temu magnez chroni komórki nerwowe przed nadmierną stymulacją i potencjalnym uszkodzeniem, wynikającym z przeciążenia³.

Jaki wpływ ma magnez na stres?

W początkowej fazie reakcji stresowej organizm uruchamia rezerwy magnezu z komórek, pomagając ograniczyć nadmierne wydzielanie hormonów stresu – kortyzolu i katecholamin– oraz zmniejszyć stres oksydacyjny. Mechanizmy te obejmują hamowanie pobudliwości nerwowej poprzez blokowanie receptorów NMDA, stymulację receptorów GABA oraz modulację układu serotoninergicznego, a także hamowanie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza.

W przewlekłym stresie może dochodzić do pogłębiania się braku magnezu w tkankach, tworząc tzw. „błędne koło” – im większy deficyt magnezu, tym silniejsze odczuwanie skutków stresu, takich jak zmęczenie, bezsenność, bóle głowy, kołatanie serca, kurcze mięśniowe czy zwiększona podatność na infekcje³.

Ile magnezu potrzebuje Twój organizm?

Zgodnie z polskimi normami żywienia, zapotrzebowanie dorosłego człowieka na magnez różni się w zależności od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego, takiego jak ciąża czy laktacja².

Dla dorosłych mężczyzn

Zapotrzebowanie na magnez u dorosłych mężczyzn jest najwyższe w grupie wiekowej 31-75 lat. Zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi 420 mg. Dla najmłodszych dorosłych mężczyzn (19-30 lat) rekomendowana porcja jest nieco niższa i wynosi 400 mg na dobę².

Dla dorosłych kobiet

U dorosłych kobiet zapotrzebowanie na magnez jest niższe niż u mężczyzn. Najwyższa zalecana porcja w tej grupie to 320 mg na dobę i dotyczy ona kobiet w wieku powyżej 31 lat. Kobiety w wieku 19-30 lat powinny dostarczać organizmowi 310 mg magnezu dziennie. Podobnie jak u mężczyzn, po osiągnięciu pewnego wieku (tutaj 31 lat), dzienne zapotrzebowanie pozostaje stabilne².

Jakie są naturalne źródła magnezu w diecie?

Aby zapewnić odpowiedni poziom magnezu w organizmie, warto sięgać po produkty naturalnie bogate w ten pierwiastek.

Do najważniejszych źródeł należą zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych (np. groch, fasola, soja, cieciorka czy soczewica) oraz różnego rodzaju orzechy i nasiona, w tym migdały, orzechy włoskie, laskowe czy pestki dyni. Bogate w magnez są również pełnoziarniste produkty zbożowe, np. kasza gryczana, otręby, chleb razowy czy chleb graham, a także banany, gorzka czekolada i kakao. Pierwiastek ten obecny jest także w wodach mineralnych, zwłaszcza wysoko zmineralizowanych oraz w twardej wodzie pitnej¹.

Jak przebiega wchłanianie magnezu?

Magnez z pożywienia wchłania się w przewodzie pokarmowym w mniej więcej 50%. Oznacza to, że jeśli spożyjesz posiłek o zawartości ok. 100 mg magnezu, organizm przyswoi średnio 50 mg. Wchłanianie magnezu odbywa się dwoma głównymi drogami: bierną dyfuzją oraz aktywnym transportem z udziałem specjalnych białek transportujących.

Nie wszystkie składniki diety sprzyjają przyswajaniu magnezu. Utrudniają je m.in. fityniany obecne w produktach zbożowych i roślinach strączkowych oraz fosforany. Negatywnie wpływają też diety bardzo wysokotłuszczowe, ubogobiałkowe, bogate w wapń oraz nadmierne spożycie alkoholu. Oznacza to, że nawet przy odpowiednim spożyciu magnezu z diety jego dostępność dla organizmu może być ograniczona przez to, co i w jakiej formie spożywasz.

Jakie są możliwe przyczyny zbyt małej ilości magnezu?

Zbyt mała ilość magnezu może wynikać ze złej diety, zaburzeń wchłaniania czy zwiększonej utraty pierwiastka z organizmu.

Nadmierny ubytek magnezu może być wynikiem zaburzeń metabolicznych czy dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Zdarza się, że występuje u osób, które intensywnie trenują, stosują środki przeczyszczające i moczopędne lub nadużywają alkoholu^1,3.

Jak rozpoznać, że organizmowi brakuje magnezu?

Łagodny deficyt magnezu często przebiega bez żadnych wyraźnych sygnałów, dlatego możesz przeoczyć fakt, że Twojemu organizmowi go brakuje. Natomiast im niższe stężenie tego pierwiastka, tym bardziej nasilona staje się reakcja organizmu. Możesz wówczas:

• odczuwać ogólne osłabienie,
• szybciej się męczyć,
• nie mieć apetytu,
• czuć senność i apatię.

Ze strony układu nerwowo-mięśniowego pojawiają się drżenia rąk, powiek i warg, a także mrowienia.

Jeśli zauważysz u siebie powyższe symptomy lub podejrzewasz, że Twoja dieta nie dostarcza Ci wystarczającej ilości tego składnika, skonsultuj się lekarzem. Prawdopodobnie zleci dodatkowo badanie oznaczenie poziomu magnezu i doradzi, w jaki sposób go uzupełnić.

Najczęściej zadawane pytania

1.    Jak magnez wpływa na stres i układ nerwowy?

Magnez pomaga ograniczać skutki stresu poprzez hamowanie nadmiernej pobudliwości nerwowej. Wspiera aktywność receptorów GABA i moduluje układ serotoninowy³.

2.    Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na magnez?

Większe zapotrzebowanie na magnez występuje zwykle u dzieci w okresie intensywnego wzrostu, kobiet w ciąży i karmiących, a także u osób narażonych na stres czy intensywny wysiłek fizyczny³.

3.    Czy można zbadać poziom magnezu w organizmie?

Tak, ale pamiętaj, że rutynowe badanie poziomu magnezu we krwi nie zawsze jest wystarczające, ponieważ większość magnezu znajduje się w tkankach, a nie w surowicy. Dokładniejszą ocenę daje oznaczenie stężenia magnezu w erytrocytach lub tzw. test retencji magnezu – choć te badania są bardziej kosztowne³.

Źródła:

1. Wnęk D., Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez-rola-objawy-niedoboru-oraz-bogate-zrodla-pokarmowe [Dostęp online: 18.08.2025]
2. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf s. 280-282, 457
3. Jędrzejek, M., Mastalerz-Migas, A., Bieńkowski, P., Cichy, W., Matusiewicz, H., Szymański, F. M., & Woroń, J. (2021). Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ, 7(2).