Próbujesz zgubić zbędne kilogramy, jesteś na restrykcyjnej diecie, trenujesz. Jednak czy wiesz, że utrata masy ciała, wynikająca z wydalania wody z organizmu, obniża Twoją sprawność fizyczną, w tym siłę mięśni? A jeśli do tego masz skurcze, odczuwasz zmęczenie i zmniejszoną wydolność, to mogą być oznaki niskiego poziomu elektrolitów. Zobacz, dlaczego tak ważne jest dbanie o ich odpowiednie stężenie podczas odchudzania.
Spis treści
Jakie ma znaczenie gospodarka wodno-elektrolitowa dla organizmu?
Podczas redukcji masy ciała należy zwrócić szczególną uwagę na utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej. Woda stanowi ponad połowę masy ciała człowieka i jest środowiskiem, w którym zachodzi większość procesów metabolicznych1. Za dystrybucję wody w organizmie i odpowiednie nawodnienie odpowiadają elektrolity. Do najważniejszych należą: sód, potas, magnez, wapń, chlorki, fosforany i wodorowęglany2.
Utrzymanie gospodarki wodno-elektrolitowej w równowadze pozwala na prawidłowe funkcjonowanie wielu układów i narządów2. Nawodnienie organizmu jest niezbędne również dla transportu składników odżywczych oraz usuwania produktów przemiany materii1. Tymczasem podczas redukcji masy ciała z organizmu wydalana jest nie tylko woda, ale i elektrolity.
Dlaczego podczas odchudzania dochodzi do utraty elektrolitów?
Aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych elementów wspierających redukcję masy ciała. Wysiłek podczas ćwiczeń wiąże się ze zwiększoną produkcją ciepła przez organizm, które musi być odprowadzane, aby utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Jednym z głównych mechanizmów termoregulacyjnych jest pocenie się, które prowadzi do wydalania wody1. Jej utrata czasami bywa wręcz stymulowana, np. przez noszenie specjalnej odzieży podczas ćwiczeń lub korzystanie z sauny, ponieważ w ten sposób można zredukować masę ciała nawet o 10%3. Jednak wraz z wodą organizm traci też elektrolity – przede wszystkim sód, potas i magnez1.
Ponadto zrzucanie kilogramów często związane jest ze stosowaniem diet redukcyjnych, szczególnie tych o niskiej zawartości węglowodanów. Okazuje się, że w początkowym okresie praktykowania takiego podejścia żywieniowego dochodzi do zwiększonego wydalania sodu i potasu z moczem, co jest związane ze spadkiem poziomu insuliny oraz zmniejszeniem zapasów glikogenu w organizmie. Ponieważ glikogen wiąże znaczne ilości wody, spadek jego stężenia prowadzi również do zwiększonego wydalania płynów. W konsekwencji w organizmie zmniejsza się ilość wody i cennych elektrolitów4.
Zbyt mała podaż elektrolitów podczas redukcji masy ciała może wynikać nie tylko z restrykcyjnej diety, ale również z niedostatecznego nawodnienia związanego ze spożywaniem zbyt małej ilości płynów2.
Jakie są skutki niewystarczającego nawodnienia podczas odchudzania?
Brak dostatecznego nawodnienia podczas redukcji masy ciała może prowadzić do spadku stężenia elektrolitów. To z kolei może zaburzać równowagę wodno-elektrolitową organizmu oraz wpływać negatywnie na funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego i wydolność fizyczną1.
Niedostateczne nawodnienie organizmu powoduje m.in.:1
- wzrost temperatury ciała;
- przyspieszenie pracy serca;
- zmniejszenie objętości krążącej krwi;
- ograniczenie dopływu tlenu do pracujących mięśni.
Przy zwiększonych stratach wody i elektrolitów w trakcie odchudzania mogą pojawić się np. skurcze mięśni, zaburzenia czucia, nadmierna senność, zaburzenia równowagi oraz problemy z koncentracją lub snem2. W rezultacie może dochodzić do szybszego zmęczenia organizmu, osłabienia i obniżenia zdolności wysiłkowych, co utrudnia realizację treningów wspierających proces redukcji masy ciała1.
Jak dostarczać do organizmu elektrolity i zadbać o nawodnienie?
Osoby odchudzające się i regularnie podejmujące aktywność fizyczną powinny zwracać szczególną uwagę na odpowiednie nawodnienie oraz uzupełnianie elektrolitów. Ich podstawowym źródłem jest zdrowo zbilansowana dieta. Jeśli jest restrykcyjna i nie dostarcza odpowiedniej ilości sodu, magnezu, potasu i innych elektrolitów lub odchudzaniu towarzyszą intensywne treningi, warto sięgnąć po suplement diety2.
Ilość płynów, które należy przyjąć w ciągu doby można obliczyć na dwa sposoby:5
- 1 ml wody na każdą spożytą kcal, co przy diecie 2500 kcal daje 2,5 l wody dziennie;
- 24 ml wody na każdy kg masy ciała.
Całkowite dobowe zapotrzebowanie uwzględnia płyny wypijane oraz wodę spożywaną pod postacią owoców, warzyw, zup i innych pokarmów. Dodatkowo osoby, które chcą zredukować masę ciała powinny wypijać 1-2 szklanki wody dziennie na chwilę przed każdym posiłkiem oraz kiedy poczują niewielki głód5.
Właściwa podaż płynów i składników mineralnych wspiera utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej organizmu, co sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu mięśni oraz utrzymaniu wydolności fizycznej przy redukcji masy ciała.
Najczęściej zadawane pytania
1. Czy warto pić elektrolity w trakcie odchudzania?
Elektrolity uzupełnia się u osób, które tego wymagają2. Jeśli w trakcie redukcji masy ciała dochodzi do spadku ich stężenia w organizmie, a próby uzupełniania wraz z dietą są nieskuteczne, można sięgnąć po elektrolity do picia.
2. Jakich elektrolitów potrzebuje organizm w trakcie wysiłku fizycznego?
Dwa najważniejsze elektrolity, jakich organizm potrzebuje w trakcie intensywnej aktywności to:6
- potas, bo bierze udział w prawidłowej pracy mięśni i przyczynia się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi;
- magnez, bo wspiera utrzymanie równowagi elektrolitowej, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni orz metabolizmu energetycznego.
Warto również zadbać o podaż wapnia, sodu i chlorków.
3. Jak rozpoznać niewystarczające nawodnienie organizmu?
Pierwszym sygnałem ostrzegawczym, że organizm otrzymuje zbyt mało płynów, jest pragnienie, czyli suchość w ustach i potrzeba napicia się wody. Można też odczuwać osłabienie, zmęczenie, senność lub rozdrażnienie. Jeśli straty wody i elektrolitów są większe, pojawiają się, np. skurcze mięśni, drgania powiek, zaburzenia koncentracji, uczucie wyczerpania i pogorszenie samopoczucia.
