Czy skurcze mięśni to znak, że brakuje Ci elektrolitów?

Nocne skurcze łydek czy mimowolne drżenie mięśni – choć zazwyczaj trwają krótko, potrafią skutecznie uprzykrzyć dzień (lub noc). Często bywają sygnałem, że organizmowi brakuje wody i niezbędnych składników mineralnych. Dowiedz się, czy odwodnienie powoduje skurcze oraz, czy możesz temu zapobiec.

Skurcz jako przejaw pracy mięśnia

Mięśnie składają się z komórek mięśniowych reagujących na impulsy nerwowe z motoneuronów. Impuls dociera do mięśnia przez synapsę nerwowo-mięśniową, a tam sygnał przekazywany jest do włókien mięśniowych, które następnie się kurczą. Po ustaniu impulsów mięsień się rozluźnia.

Skurcz jest podstawowym sposobem funkcjonowania mięśni, umożliwiającym ruch, utrzymanie postawy ciała i codzienne czynności. Jest to naturalna reakcja włókien mięśniowych (miocytów) na impulsy nerwowe z układu nerwowego¹.

Skurcze mięśni, które powodują dyskomfort

Skurcze, które powodują dyskomfort, to mimowolne, nagłe i często bolesne napięcia mięśni. Zwykle pojawiają się niespodziewanie, trwają od kilku sekund do kilku minut i zazwyczaj samoistnie ustępują. Dotyczą najczęściej jednej grupy mięśni – na przykład łydki, stopy lub uda – i nie zawsze są objawem choroby. Choć mogą być bardzo nieprzyjemne, w większości przypadków są przejściowe i nie wymagają specjalistycznego podejścia. Mogą występować u osób ogólnie zdrowych, ale nie muszą się pojawiać wyłącznie podczas aktywności fizycznej – często dochodzi do nich również w nocy czy w czasie odpoczynku².

Przyczyny skurczów mięśni

Skurcze mięśni mogą mieć wiele przyczyn – od zupełnie niegroźnych po związane z poważniejszymi zaburzeniami w organizmie.

U osób zdrowych najczęściej wynikają z intensywnego wysiłku fizycznego, niedostatecznego nawodnienia lub przeciążenia konkretnej partii mięśniowej. Często pojawiają się też w wyniku gwałtownego ruchu lub niewłaściwej pozycji ciała. Nawracające skurcze mogą być jednak sygnałem, że w organizmie dzieje się coś więcej. Wśród częstszych przyczyn wymienia się za małą ilość elektrolitów – zwłaszcza potasu i magnezu – które mogą wynikać np. ze zbyt niskiej podaży wody lub nadmiernego pocenia się².

Czym są elektrolity?

Elektrolity to inaczej jony – małe cząsteczki z ładunkiem elektrycznym, które naturalnie występują w ludzkim organizmie. Należą do nich między innymi: sód, potas, wapń, magnez oraz chlorki. Pełnią one wiele ważnych zadań w organizmie, m.in.:

• pomagają przekazywać impulsy nerwowe,
• wspierają pracę mięśni,
• wspomagają utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej.

Bez odpowiedniej ilości wody i elektrolitów komórki Twojego ciała nie mogą prawidłowo funkcjonować, a organizm codziennie je traci, np. z potem czy przez układ pokarmowy. Zatem, by utrzymać równowagę wodno-elektrolitową, ich poziom musi być regularnie uzupełniany. Elektrolity możesz spożywać codziennie wraz z posiłkami i napojami – znajdują się m.in. w warzywach, owocach, nabiale, produktach zbożowych, orzechach, nasionach i wodzie mineralnej³.

Skurcze mięśni a za mała ilość elektrolitów

Aby mięśnie mogły sprawnie pracować – kurczyć się i rozluźniać – potrzebują odpowiednich warunków, a na nie wpływają m.in. elektrolity. Wśród nich szczególnie ważne są magnez, potas i wapń². Codziennie spożywasz je wraz z dietą, choć może się zdarzyć, że w niewystarczającej ilości.

Magnez – funkcje, źródła i zapotrzebowanie organizmu

Magnez to jeden z najważniejszych elektrolitów w organizmie człowieka. Jest drugim po potasie najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym i bierze udział w setkach procesów metabolicznych. To właśnie on aktywuje ponad 300 enzymów, uczestniczy w produkcji energii (ATP), biosyntezie białek, DNA i RNA, a także wspiera pracę układu nerwowego i mięśniowego. Jako elektrolit odpowiada za prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych^3,4.

Naturalne źródła magnezu

Dobrym źródłem magnezu są pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki i banany. Duże ilości magnezu zawierają także zielone warzywa liściaste (np. szpinak), ponieważ pierwiastek ten jest składnikiem chlorofilu. Cennym źródłem może być również woda pitna – zwłaszcza twarda, bogata w minerały³.

Zapotrzebowanie i przyswajanie

Średnie spożycie magnezu w Polsce wynosi około 297 mg dziennie, jednak u większości osób (szczególnie kobiet) spożycie jest niewystarczające. Przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50%. Organizm dorosłego człowieka potrzebuje średnio 3-4,5 mg magnezu na każdy kilogram masy ciała dziennie. Zapotrzebowanie rośnie w okresie wzrostu, ciąży i karmienia piersią³.

Czytaj również „Jakie są objawy obniżonego poziomu magnezu?”

Potas – funkcje, naturalne źródła i rekomendowane spożycie

Potas (K⁺) to bardzo aktywny pierwiastek chemiczny z grupy metali alkalicznych. W organizmie człowieka dorosłego znajduje się około 150 g potasu, z czego aż 90% wewnątrz komórek⁵. W surowicy krwi jego prawidłowe stężenie wynosi od 3,5 do 5,0 mmol/l.

Potas przede wszystkim reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i ciśnienie osmotyczne w komórkach. Dzięki temu zapewnia prawidłową równowagę płynów w organizmie³. Przyczynia się do odpowiedniego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni, a także utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi⁴.

Źródła potasu w diecie

Potas występuje powszechnie w produktach spożywczych. Jego bogatym źródłem są³:

• suszone owoce (np. morele, śliwki),
• orzechy i nasiona,
• kakao i czekolada,
  warzywa i owoce (np. pomidory, banany),
• ziemniaki (główne źródło potasu w diecie Polaków),
• mięso,
• produkty zbożowe.

Zapotrzebowanie na potas

Zgodnie z rekomendacjami, dzienne spożycie potasu – zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn – wynosi 3500 mg dziennie. Rośnie u przyszłych mam i kobiet karmiących piersią, które powinny spożywać około 4000 mg tego pierwiastka w ciągu doby³.

Czytaj również „Objawy obniżonego poziomu potasu w organizmie”

Wapń – zadania i źródła w diecie

Wapń to jeden z podstawowych składników mineralnych, który pełni funkcję m.in. funkcję budulcową (m.in. kości i zębów). Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, funkcjonowania mięśni oraz przekazywania sygnałów nerwowych⁴.

Jakie są źródła wapnia w pożywieniu?

Naturalne źródła wapnia to przede wszystkim mleko i jego przetwory, konserwy rybne spożywane z ośćmi, warzywa liściaste (np. jarmuż, pietruszka, szpinak) oraz suche nasiona roślin strączkowych.

Wapń występuje także w wodzie pitnej i mineralnej, jednak jego przyswajalność z diety jest stosunkowo niska. Wynosi średnio ok. 25% , ale może się wahać od 10% do 40% – zależy to m.in. od obecności laktozy, witaminy D, aminokwasów i fosfopeptydów mlecznych.

Czytaj również „Jakie są objawy niskiego poziomu wapnia w organizmie?”

Jak zapobiegać skurczom mięśni?

Aby zmniejszyć ryzyko pojawiania się nagłych skurczów, które powodują dyskomfort, zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz zbilansowaną dietę bogatą w elektrolity, zwłaszcza potas, magnez, wapń i sód. Pomocne jest także regularne rozciąganie mięśni czy masaż².

Najczęściej zadawane pytania

Czy każdy skurcz mięśnia oznacza brak elektrolitów?

Nie zawsze. Skurcze mogą pojawić się nawet u każdego, zwłaszcza po intensywnym wysiłku lub w wyniku długiego przebywania w jednej pozycji. Jednak nawracające skurcze mogą sygnalizować zbyt małą ilość ważnych elektrolitów w diecie lub ich nadmierną utratę.

Co może powodować brak elektrolitów?

Do najczęstszych przyczyn niewystarczającej ilości elektrolitów należy niewystarczające spożycie płynów, nieodpowiednia dieta, intensywna aktywność fizyczna czy nadmierne pocenie się.

Jak powinna wyglądać odpowiednia dieta, by zapobiegać skurczom mięśni?

Dieta wspierająca prawidłową pracę mięśni powinna dostarczać odpowiednią ilość elektrolitów, takich jak magnez, potas, wapń i sód. To one odpowiadają za przewodzenie impulsów nerwowych i właściwe kurczenie się mięśni. W codziennym jadłospisie warto zadbać o obecność warzyw i owoców – szczególnie bananów, pomidorów, ziemniaków, a także suszonych moreli i śliwek. Dobrym źródłem składników mineralnych są również produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, nabiał w postaci jogurtów, kefirów i serów, a także rośliny strączkowe, ryby i mięso. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu.

1. Bocian R., Rodzaje skurczów mięśnia, Zintegrowana Platforma Edukacyjna: https://zpe.gov.pl/a/przeczytaj/DF4SI47SI  [Dostęp online: 15.06.2025]
2. Bartoszek, K., Skurcze, kurcze i sztywność mięśni: przyczyny, objawy i leczenie, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152437,skurcze-kurcze-i-sztywnosc-miesni-przyczyny-objawy-i-leczenie  [Dostęp online: 15.06.2025]
3. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf s. 280-283, 316-338
4. Full List of EFSA Health Claims, Article 13 – General function claims, Nutraceuticals Group, https://nutraceuticalsgroup.com/uk/full-list-of-efsa-health-claims [Dostęp online: 15.06.2025]
5. Szepeluk A., Zachowania żywieniowe a zawartość określonych pierwiastków we włosach studentów z wybranych uczelni europejskich, Seria „Monografie i rozprawy” nr 12, Państwowa Szkoła Wyższa im. Papieża Jana Pawła II w Białej Podlaskiej, Biała Podlaska 2021