Około 70% ciała składa się z wody, dlatego nawodnienie jest jednym z fundamentów zdrowego stylu życia. Jednak odpowiednie dzienne spożycie wody może się znacznie różnić w zależności od osoby. Często można spotkać się z ogólną zasadą „pij osiem szklanek wody dziennie”, ale czy dotyczy ona wszystkich? Sprawdź, jakie jest Twoje zapotrzebowanie na płyny i zobacz, jak określić, ile wody pić, żeby utrzymać prawidłowe nawodnienie organizmu.
Jakie czynniki wpływają na zapotrzebowanie na wodę?
Na ilość wody, którą należy pić dziennie, wpływa kilka czynników. Do podstawowych należą płeć oraz masa ciała1. Ponadto na dzienne zapotrzebowanie na wodę wpływają:2,3
- poziom aktywności fizycznej – intensywny wysiłek fizyczny prowadzi do utraty płynów wraz z potem i przez płuca, co wymaga dodatkowego nawodnienia, aby zrekompensować tę utratę;
- klimat i środowisko – w gorącym lub suchym klimacie wzrastają straty wody z potem, również przebywanie w niskiej temperaturze oraz na dużych wysokościach może wpływać na zapotrzebowanie na nawodnienie, ponieważ organizm ma wtedy tendencję do utraty dużych ilości wody w trakcie oddychania;
- stan zdrowia – niektóre choroby przewlekłe (np. cukrzyca) oraz stany przejściowe (np. gorączka, biegunka, wymioty) wymagają dodatkowego nawodnienia;
- dieta – większą ilość płynów powinny wypijać osoby stosujące wysoko energetyczne posiłki oraz spożywające pokarmy o dużej zawartości białka, węglowodanów, sodu lub błonnika.
Ile wody pić dziennie? Obliczenie zapotrzebowania na płyny
Przyjmuje się, że na jeden kilogram masy ciała, powinno się wypijać około 20 ml wody potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu1.
Ogólne obliczenie zapotrzebowania na wodę uwzględniające masę ciała: waga w kg x 20 ml = ilość wody w ml
Oznacza to, że osoba dorosła ważąca 65 kg powinna wypijać co najmniej 1300 ml wody.
Jednak zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski zapotrzebowanie na wodę powinno uwzględniać nie tylko tę wypijaną, pochodzącą z napojów, ale też ze stałych produktów spożywczych. Dlatego dzienne, wystarczające spożycie wody jest znacznie większe, uzależnione głównie od wieku i płci2.
Tabela 1. Normy na wodę ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI)2
| Grupa / wiek | Woda [ml/dobę] |
| Niemowlęta od ukończenia 6 miesięcy do ukończenia 12 miesięcy | 800-1000 |
| Dzieci 1-3 lata 4-6 lat 7-9 lat | 1250 1600 1750 |
| Chłopcy 10-12 lat 13-15 lat 16-18 lat | 2100 2350 2500 |
| Dziewczęta 10-12 lat 13-15 lat 16-18 lat | 1900 1950 2000 |
| Mężczyźni 19-30 lat 31-50 lat 51-65 lat 66-75 lat >75 lat | 2500 2500 2500 2500 2500 |
| Kobiety 19-30 lat 31-50 lat 51-65 lat 66-75 lat >75 lat Kobiety w ciąży Kobiety karmiące piersią | 2000 2000 2000 2000 2000 2300 2700 |
Ile wody potrzebuje dziecko? Kalkulator wody
Dorośli powinni kontrolować picie wody przez dzieci, zwłaszcza u najmłodszych, gdyż organizm małego człowieka do 2 r. ż. składa się w około 78% z wody1. Ponadto niektóre dzieci spożywają mniej wody w ciągu dnia, gdyż nie potrafią zakomunikować swojego pragnienia ani nie są w stanie samodzielnie się napić3.
By obliczyć dobowe, indywidualne zapotrzebowania na wodę u dziecka, można skorzystać z kalkulatora wody według metody Hollidaya i Segara. Pod uwagę brana jest waga ciała, co oznacza, że w ciągu dnia:4
- niemowlęta o wadze od 1 do 10 kg (włącznie) potrzebują 100 ml płynów na kg masy ciała;
Wzór: waga w kg x 100 ml = ilość płynów niezbędnych w ciągu doby
Przykład dla dziecka ważącego 7 kg: 7 kg x 100 ml = 700 ml płynów
- dzieci ważące od 11 do 20 kg powinny wypić 1000 ml + 50 ml na każdy kilogram masy ciała powyżej wagi 10 kg;
Wzór: 1000 ml + 50 ml x ilość kilogramów powyżej wagi 10 kg = ilość płynów niezbędnych w ciągu doby
Przykład przy wadze 18 kg: 1000 ml + 50 ml x 8 kg = 1000 ml + 400 ml = 1400 ml płynów
- dla dzieci powyżej 20 kg zapotrzebowanie dobowe na wodę równe jest 1500 ml + 20 ml na każdy kilogram powyżej 20 kg, ale maksymalnie 2400 ml/dobę.
Wzór: 1500 ml + 20 ml x ilość kilogramów powyżej wagi 20 kg = ilość płynów niezbędnych w ciągu doby
Przykład przy wadze 22 kg: 1500 ml + 20 ml x 2 kg = 1500 ml + 40 ml = 1540 ml płynów
Dlaczego picie wody jest ważne?
Regularne picie wody korzystnie wpływa na wiele aspektów funkcjonowania organizmu. Wspiera kondycję skóry, pomagając zachować jej elastyczność i gładkość. Dobrze działa również na pracę mózgu, poprawiając zdolność koncentracji i pamięć. W układzie pokarmowym ułatwia trawienie i przeciwdziała zaparciom, natomiast w nerkach wspomaga usuwanie produktów przemiany materii oraz zmniejsza ryzyko powstawania kamieni nerkowych1.
Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych. Woda uczestniczy w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych, pomaga usuwać toksyny oraz utrzymuje równowagę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową. Dodatkowo wspiera regulację temperatury ciała, bierze udział w reakcjach biochemicznych, nawilża błony śluzowe i oczy, a także zapewnia prawidłową ruchomość stawów5.
Codzienne picie wody w wystarczającej ilości jest bardzo ważne dla zdrowia całego organizmu i dobrego samopoczucia.
Najczęściej zadawane pytania
1. Ile wody pić podczas upałów?
W czasie upałów zapotrzebowanie organizmu na płyny wzrasta i należy wypijać nawet do 4-5 litrów na dobę3. O większe nawodnienie trzeba również zadbać podczas intensywnego wysiłku fizycznego, a zwłaszcza w czasie pracy na świeżym powietrzu i narażeniu na wysoką temperaturę.
2. Kto jest najbardziej narażony na niedostateczne nawodnienie organizmu?
Grupą, która pije za mało i jest narażona na słabe nawodnienie organizmu, są najczęściej osoby starsze. Wynika to ze zmian fizjologicznych zachodzących w ich ciele, m.in. związanych ze zmniejszoną masą mięśniową, obniżoną zdolnością do zagęszczania moczu oraz słabszym odczuwaniem pragnienia5.
3. Jakie są oznaki niewystarczającego nawodnienia?
Podczas spożywania zbyt małej ilości wody i innych płynów mogą pojawić się uczucie silnego pragnienia, suchość w ustach, zawroty i ból głowy, uczucie zmęczenia, zaburzenia koncentracji i omdlenia. Często występują też zmniejszona ilość oddawanego moczu oraz suchość skóry i wysuszenie błon śluzowych5.
