Dobre nawodnienie organizmu i zbilansowane odżywianie są niezbędne dla utrzymania pełni zdrowia. Jednak biorąc pod uwagę ogromną ilość produktów nawadniających dostępnych na rynku, możesz zastanawiać się, czy sama woda wystarczy. Tym bardziej że tak wiele mówi się o konieczności uzupełniania elektrolitów. Kiedy rzeczywiście warto po nie sięgnąć? Sprawdź!
Spis treści
| Podsumowanie Woda bierze udział w najważniejszych procesach życiowych. Prawidłowe nawodnienie zależy od: – ilości wypijanej wody; – zachowania równowagi wodno-elektrolitowej. Na zapotrzebowanie na płyny wpływają m.in. aktywność fizyczna, temperatura otoczenia, klimat i sposób odżywiania. Kiedy sama woda może nie wystarczyć? W sytuacjach zwiększonej utraty płynów, np.: – w czasie intensywnego wysiłku fizycznego; – w wyniku obfitego pocenia się; – podczas stosowania diet o ograniczonej zawartości składników mineralnych; – w czasie upałów. |
Jaka jest rola wody w organizmie człowieka?
Woda stanowi główny składnik komórek i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ bierze udział w niemal wszystkich procesach życiowych. Przede wszystkim:1
- pomaga utrzymać prawidłową temperaturę ciała;
- uczestniczy w procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych;
- umożliwia transport substancji odżywczych do komórek;
- bierze udział w usuwaniu produktów przemiany materii;
- wspiera utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej.
U osoby dorosłej woda stanowi średnio około 60% masy ciała, choć jej ilość zmienia się wraz z wiekiem. Największe jej ilości znajdują się w komórkach, ale występuje również w osoczu krwi, mózgu i płynie mózgowo-rdzeniowym.1
Przeczytaj także: Jak obliczyć, ile wody pić dziennie?
Od czego zależy prawidłowe nawodnienie organizmu?
Prawidłowe nawodnienie organizmu zależy od zachowania równowagi między ilością wody dostarczanej a ilością traconej każdego dnia. Nie istnieje jedna uniwersalna ilość płynów odpowiednia dla wszystkich – zapotrzebowanie na wodę zmienia się w zależności od stylu życia, warunków otoczenia i sposobu odżywiania.1,2
Organizm pozyskuje wodę z trzech źródeł: napojów, produktów spożywczych oraz w niewielkiej ilości z procesów metabolicznych zachodzących podczas przemian składników odżywczych. Jednocześnie woda jest stale tracona głównie przez nerki, a także wraz z potem i podczas oddychania. Aby utrzymać prawidłowy bilans wodny, straty powinny być na bieżąco uzupełniane.2
Najczęściej na zapotrzebowanie na wodę wpływają:1,2
- temperatura i wilgotność powietrza;
- poziom aktywności fizycznej;
- klimat oraz przebywanie na dużych wysokościach;
- wartość energetyczna diety;
- skład jadłospisu, zwłaszcza zawartość białka, błonnika i sodu.
Za utrzymanie prawidłowego nawodnienia odpowiadają także naturalne mechanizmy organizmu, np. uczucie pragnienia oraz regulacja gospodarki wodnej przez układ hormonalny i nerwowy. Dzięki nim organizm może dostosowywać ilość przyjmowanych płynów do bieżących potrzeb.2
Sprawdź także: Po czym poznać, że potrzebujesz nawodnienia?
Dlaczego sama woda czasem nie wystarcza?
Zastanawiasz się, czy sama woda wystarczydo prawidłowego nawodnienia? Nie zawsze. W organizmie woda działa razem z elektrolitami, dlatego dla utrzymania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej znaczenie ma nie tylko ilość przyjmowanych płynów, ale również odpowiednia podaż składników mineralnych, np. sodu, potasu i chlorków.1,3
Elektrolity znajdują się w płynach wewnątrz- i zewnątrzkomórkowych, gdzie pomagają utrzymać właściwe rozmieszczenie wody oraz prawidłowe ciśnienie osmotyczne. Dzięki temu Twój organizm może regulować przemieszczanie się wody między komórkami a otaczającymi je tkankami. Procesy odpowiedzialne za gospodarkę wodno-elektrolitową są ze sobą ściśle powiązane i wzajemnie od siebie zależne.1,4
Dlatego nawodnienie organizmu to coś więcej niż samo picie wody. Na gospodarkę wodną wpływają również elektrolity. Jeśli będzie ich zbyt mało, organizm może nie być dostatecznie nawodniony.
Kiedy sięgnąć po elektrolity?
Po elektrolity sięgnij wtedy, gdy organizm traci więcej wody i składników mineralnych niż zwykle lub gdy ich podaż z codzienną dietą jest niewystarczająca. Mogą być potrzebne m.in.:3,4
- podczas intensywnej aktywności fizycznej;
- w czasie upałów i wysokiej temperatury otoczenia;
- przy obfitym poceniu się;
- gdy restrykcyjna lub eliminacyjna dieta przez dłuższy czas dostarcza niewielkich ilości składników mineralnych;
- po spożyciu alkoholu.
Elektrolity pomagają utrzymać prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową. Uczestniczą również w przekazywaniu impulsów nerwowych oraz wspierają prawidłową pracę mięśni. Dlatego zadbaj o ich odpowiednią, dodatkową podaż – zwłaszcza wtedy, gdy organizmu nie otrzymuje wystarczającej ilości wraz z dietą.3
Woda i elektrolity – najczęściej zadawane pytania
Jakie są najczęstsze błędy przy nawodnieniu?
Do najczęstszych błędów należy picie zbyt małej ilości płynów oraz spożywanie różnych rodzajów płynów w nieprawidłowych proporcjach (np. za mało wody, a za dużo kawy i herbaty). Poza tym podaż wody bywa niedostosowywana do warunków, które zwiększają na nią zapotrzebowanie, np. do wysokiej temperatury otoczenia, wykonywania pracy fizycznej lub intensywnej aktywności sportowej. Częstym błędem jest również przekonanie, że trzeba pić, dopiero gdy odczuwa się pragnienie.
Jak sprawdzić nawodnienie organizmu?
Poziom nawodnienia można wstępnie ocenić na podstawie obserwacji koloru moczu. Jasnożółty zwykle świadczy o prawidłowej podaży płynów, natomiast ciemniejszy może sugerować niedostateczną ilość wody w organizmie.
Co najlepiej nawadnia w upał?
Podstawą nawodnienia w upalne dni jest regularne picie wody. Gdy wraz z potem organizm traci również składniki mineralne, dobrym uzupełnieniem mogą być napoje zawierające elektrolity. Dodatkowo część dziennej podaży wody dostarczają produkty o wysokiej zawartości wody, np. warzywa i owoce.
Czy można pić elektrolity codziennie?
Nie. Elektrolity są szczególnie przydatne w okresach zwiększonego zapotrzebowania, np. podczas intensywnego wysiłku fizycznego, upałów lub w innych sytuacjach ich niedoborów. Na co dzień podstawą utrzymania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej pozostają zbilansowana dieta i odpowiednia ilość wypijanej wody.
