Czy nawodnienie wpływa na wydolność mięśniową? Sprawdź!

Nawodnienie podczas wysiłku fizycznego jest niezbędne dla utrzymania sprawności i dobrego samopoczucia. Niestety wraz z potem organizm traci również minerały ważne dla funkcjonowania mięśni. Dlatego picie wody podczas aktywności pomaga zapobiegać m.in. zmęczeniu i osłabieniu. Oto, co warto wiedzieć o prawidłowym nawodnieniu organizmu i wydolności mięśniowej.

Podsumowanie Odpowiednia podaż płynów może pomóc utrzymać możliwości wysiłkowe mięśni. Warto jednak pamiętać, że: – sama woda nie zawsze jest jedynym rozwiązaniem; – przy długim, intensywnym wysiłku i nasilonym poceniu się organizm traci również składniki mineralne; – elektrolity są istotne dla funkcjonowania mięśni – sód, potas, wapń i magnez uczestniczą m.in. w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz procesach związanych z pracą mięśni; – płyny najlepiej przyjmować regularnie przed aktywnością, podczas wysiłku i po jego zakończeniu. Niedostateczne nawodnienie organizmu wpływa na osłabienie zdolności regeneracyjnych mięśni oraz może prowadzić do odczuwania większego zmęczenia, ospałości i spadku motywacji do podejmowania aktywności.

Dlaczego nawodnienie jest ważne podczas aktywności fizycznej?

Nawodnienie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zapotrzebowanie na płyny może zwiększać się wraz z intensywnością wysiłku i temperaturą otoczenia. U osób aktywnych fizycznie odpowiednie uzupełnianie wody jest ważny elementem prawidłowego przygotowania do treningu i zadbania o wydolność całego organizmu¹.

Dlaczego tak się dzieje? Otóż woda uczestniczy w wielu procesach zachodzących w organizmie. Jest podstawowym składnikiem komórek i tkanek, stanowi około 50-70% masy ciała, a jej ilość zależy m.in. od wieku, płci, składu ciała, poziomu aktywności oraz temperatury otoczenia. Uczestniczy też w procesach termoregulacji, pomagając utrzymać prawidłową temperaturę ciała, zwłaszcza podczas wysiłku¹. Dlatego im intensywniejsza lub dłuższa aktywność, tym większe znaczenie ma odpowiednia podaż płynów.

Jaki jest wpływ nawodnienia na mięśnie?

Dostateczne nawodnienie organizmu może mieć znaczenie dla zdolności mięśni do wykonywania wysiłku, szczególnie gdy aktywność jest wymagająca lub długotrwała. Okazuje się, że przy niższym poziomie nawodnienia wydolność mięśniowa spada. Mają one mniejszą zdolność do efektywnego radzenia sobie z wysiłkiem, wytrzymywania siły nacisku i osiągania wysokiej mocy anaerobowej².

Osłabienie wydolności mięśni przy niskiej podaży wody wyraźnie widać w przypadku kończyn górnych i dolnych. W badaniach udowodniono, że wytrzymałość mięśniowa przy niedostatecznym nawodnieniu obniżyła się odpowiednio o 8,4% i 8,2%, natomiast siła zmniejszyła się o 6,2% w kończynach górnych i 3,7% w kończynach dolnych².

Poza tym osoby aktywne fizycznie, które nie dbają o odpowiednią podaż płynów, mogą zauważyć większe zmęczenie i mniejszą zdolność regeneracyjną po treningu. Mogą też mieć wtedy silne skurcze mięśni¹.

Przeczytaj także: Elektrolity w treningu siłowym – czy są potrzebne?

Czy wystarczy sama woda podczas treningu?

Sama woda może być wystarczająca podczas krótkiej aktywności fizycznej, jednak przy dłuższym lub intensywnym treningu znaczenie ma również uzupełnianie elektrolitów³. Podczas wysiłku mięśnie intensywnie pracują, a organizm zwiększa produkcję ciepła. Woda uczestniczy w termoregulacji, natomiast wraz z intensywnym poceniem się organizm traci również składniki mineralne. Dlatego w przypadku bardziej wymagającego treningu samo uzupełnianie płynów nie dostarcza elektrolitów, które również odgrywają określoną rolę w funkcjonowaniu mięśni^3,4.

Najważniejsze elektrolity, które są zaangażowane w procesy związane z przewodzeniem impulsów nerwowych oraz pracą mięśni to:³

• sód – uczestniczy w wymianie wody między komórkami i przestrzenią międzykomórkową oraz w pracy mięśni;
• potas – pomaga regulować poziom wody w komórkach i uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz skurczu mięśni;
• wapń – wspiera  prawidłową pracę mięśni i bierze udział w przekazywaniu sygnałów nerwowych;
• magnez – jest istotny dla funkcjonowania komórek mięśniowych oraz układu nerwowego.

Znaczenie elektrolitów rośnie wraz z warunkami, w których organizm traci większe ilości płynów. Intensywne pocenie się, bardzo wymagający wysiłek fizyczny lub ćwiczenia w warunkach, gdzie panuje wysoka temperatura otoczenia, mogą wiązać się jednocześnie z utratą wody i elektrolitów. Ich straty źle wpływają na organizm, w tym wydolność mięśniową⁴.

Przeczytaj również: Elektrolity a DOMS – czy wpływają na zakwasy?

Jak dbać o nawodnienie organizmu, by utrzymać wydolność mięśniową?

Organizm nie magazynuje dużych zapasów wody, dlatego trzeba regularnie ją uzupełniać. Dbanie o nawodnienie, by utrzymać wydolność mięśniową, powinno obejmować trzy etapy:¹

1. systematyczne picie płynów przed aktywnością;
2. sięganie po wodę podczas wysiłku;
3. uzupełnienie płynów po jego zakończeniu.

Najlepiej zadbaj o regularne nawadnianie w ciągu dnia, zamiast sięgać po dużą ilość wody jednorazowo. Bezpośrednio przed aktywnością wypij około 300–500 ml płynów. Z kolei po intensywnym treningu ważne jest uzupełnienie utraconych płynów (około 150–200% objętości wody wydalonej wraz z potem) oraz elektrolitów. Dzięki temu skutecznie przywrócisz równowagę wodno-elektrolitową w organizmie¹.

Wpływ nawodnienia na mięśnie – najczęściej zadawane pytania

Czy elektrolity mają znaczenie dla prawidłowej pracy mięśni?

Tak, niektóre składniki mineralne wspierają prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Dotyczy to m.in. sodu, magnezu, potasu i wapnia, dlatego przy intensywny wysiłku fizycznym warto uzupełniać nie tylko wodę, ale też elektrolity.

Co pić po treningu, by nawodnić organizm?

Najlepiej sięgnąć po napoje najszybciej wchłaniane przez organizm, czyli wody niegazowane nisko- i średniozmineralizowane. Mogą to być też ziołowe napary, np. z mięty, melisy, rumianku lub pokrzywy oraz rozcieńczone soki owocowe i warzywne.

Czy warto pić wodę podczas treningu?

Tak. Podczas aktywności fizycznej zaleca się regularne sięganie po wodę. Najlepiej w ilości 150-200 ml wypijanej systematycznie co 10-15 minut. Takie porcje mogą przyczynić się do ochrony przed odwodnieniem ustroju i osłabieniem siły mięśni.