Elektrolity są potrzebne do prawidłowej pracy mięśni, ale czy pomagają zmniejszać zakwasy po treningu? Wiele osób sięga po nie z nadzieją, że szybciej pozbędzie się bólu i sztywności mięśni. Tyle że DOMS nie jest zwykłym skutkiem utraty minerałów ani „zakwaszenia” organizmu. To złożona reakcja na wysiłek, w której znaczenie mają mikrouszkodzenia, stan zapalny, nawodnienie i procesy regeneracyjne. Dowiedz się więcej.
| Podsumowanie Czym są zakwasy (DOMS)? – To opóźniona bolesność mięśniowa wynikająca z mikrouszkodzeń włókien i stanu zapalnego, a nie z nagromadzenia kwasu mlekowego czy braku minerałów. Rola elektrolitów: – Odpowiadają za prawidłowy skurcz, rozkurcz i nawodnienie mięśni. – Nie usuwają bezpośrednio bólu i sztywności powiązanej z DOMS. Co sprzyja regeneracji? – Ciepłe kąpiele, masaże, sauna, odpowiednie nawodnienie oraz dostarczenie białka i węglowodanów po treningu. Kiedy stosować elektrolity? – Głównie przy długich, intensywnych treningach oraz podczas ćwiczeń w upale, gdy dochodzi do dużej utraty płynów i soli z potem. |
Czym jest DOMS?
DOMS (z ang. Delayed Onset Muscle Soreness) jest opóźnioną bolesnością mięśniową, która pojawia się zwykle w ciągu 12-24 godzin po intensywnym wysiłku fizycznym 1,2. Często występuje też u osób, które np. powróciły do treningów po długiej przerwie lub wykonują ćwiczenia angażujące mięśnie inne niż zwykle 3. Największe nasilenie objawów występuje zazwyczaj po 24-72 godzinach, a następnie stopniowo ustępuje. Zalicza się do nich m.in. ból, sztywność mięśni, czasowe obniżenie zakresu ruchu 1,2.
Opóźniona bolesność mięśniowa, zwana potocznie zakwasami, wynika z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i tkanki łącznej. Powstają one podczas wykonywania ruchów, w których mięśnie jednocześnie napinają się i wydłużają (tzw. ruchy ekscentryczne), np. podczas schodzenia ze schodów, opuszczania ciężaru w trakcie treningu siłowego 4.
Przez wiele lat uważano, że zakwasy są skutkiem nagromadzenia kwasu mlekowego, lecz w rzeczywistości jego stężenie wraca do normy już po kilku godzinach od zakończenia ćwiczeń. Natomiast DOMSy dają o sobie znać zwykle następnego dnia 5. Powstałe wówczas uszkodzenia mechaniczne przyczyniają się m.in. do zwiększenia przepuszczalności błon komórkowych i gromadzenia w mięśniach mediatorów stanu zapalnego (w tym prostaglandyn), które pobudzają receptory bólowe 4.
Sprawdź także: Regeneracja po treningu: dlaczego sama woda nie wystarczy?
Jak elektrolity wpływają na pracę mięśni?
Elektrolity to składniki mineralne występujące w organizmie w postaci jonów dodatnich i ujemnych. Do najważniejszych należą: sód, potas, magnez, wapń i chlorki. Odpowiadają one m.in. za przewodnictwo nerwowe, utrzymanie równowagi płynów oraz prawidłową pracę mięśni 6. Bez odpowiedniej ilości tych składników skurcz i rozluźnianie włókien mięśniowych nie mogłyby przebiegać prawidłowo.
Znaczenie elektrolitów rośnie podczas intensywnego wysiłku fizycznego, ponieważ wraz z potem dochodzi do utraty nie tylko wody, ale i jonów sodu, potasu i magnezu – pierwiastków odpowiadających za prawidłową pracę mięśni i funkcjonowania układu nerwowego. W sytuacji znaczne utraty płynów może dojść do zachwiania równowagi gospodarki wodno-elektrolitowej, co będzie sprzyjać szybszemu zmęczeniu, spadkowi wydolności. Większe może być też prawdopodobieństwo pojawienia się skurczów mięśni 7.
| Warto wiedzieć! Ubytek płynów, odpowiadający utracie ok. 2% masy ciała, może negatywnie wpływać na zdolności wysiłkowe organizmu 7. |
Co pomaga zmniejszyć DOMS?
DOMSy ustępują samoistnie – najczęściej w ciągu 5 dni 3, ale można wspomóc się zabiegami rozgrzewającymi. Dobrze sprawdzają się m.in. 3:
- ciepłe kąpiele,
- masaże,
- ciepłe prysznice,
- sauna.
Ważne jest także odpowiednie nawodnienie, które – choć bezpośrednio nie usuwa bolesności – wspiera regenerację i prawidłową pracę mięśni. Po zakończonym treningu warto też zadbać o odpowiednią podaż białka i węglowodanów – makroskładników wspomagających odbudowę włókien mięśniowych i zapasów energii 8.
Kiedy warto suplementować elektrolity?
W związku z tym, że elektrolity na zakwasy bezpośrednio nie oddziałują, nie ma potrzeby ich uzupełniania po każdym, nawet niewielkim wysiłku fizycznym. Jednak ich suplementacja może być konieczna w przypadku m.in.:
- wykonywania długotrwałego i bardzo intensywnego treningu,
- realizowania ćwiczeń podczas upałów.
Wtedy dochodzi do wzmożonej utraty elektrolitów na skutek wzmożonego pocenia się. Wraz z potem tracone są przede wszystkim jony sodu i chloru, a w mniejszych ilościach również potas oraz magnez. Jeśli straty te nie są uzupełniane, może dojść do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, czego skutkiem bywają m.in. spadek wydolności, szybsze zmęczenie, osłabienie czy skurcze mięśni 9.
Przeczytaj także: Kiedy sama woda nie wystarczy – sygnały, że potrzebujesz elektrolitów
| Warto zapamiętać: – DOMS to mikrouszkodzenia, nie kwas mlekowy – zakwasy są efektem mikrourazów włókien mięśniowych i stanu zapalnego po wysiłku. – Elektrolity nie leczą zakwasów bezpośrednio – zapobiegają skurczom i wzmacniają nawodnienie, ale nie likwidują uszkodzeń mechanicznych w mięśniach. – Uzupełniaj minerały przy intensywnym wysiłku – sięgaj po elektrolity głównie wtedy, gdy intensywnie trenujesz lub ćwiczysz w wysokiej temperaturze. – Postaw na sprawdzoną regenerację – łagodzenie objawów DOMS wspomagają ciepłe kąpiele, masaże, odpoczynek oraz posiłek bogaty w białko i węglowodany. – Dbaj o nawodnienie ogólne – wypijanie odpowiedniej ilości płynów po treningu wspiera ogólne procesy naprawcze w organizmie. |
Elektrolity na zakwasy – najczęściej zadawane pytania
1. Czy picie elektrolitów po treningu może przyspieszyć regenerację mięśni?
Elektrolity mogą wspierać regenerację po wysiłku fizycznym głównie poprzez poprawę nawodnienia i utrzymanie prawidłowej pracy mięśni. Wspierają bowiem utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej.
2. Czy niedostateczna ilość elektrolitów może nasilać ból mięśni po wysiłku?
Zbyt mała ilość elektrolitów może wpływać na gorszą pracę mięśni czy większe zmęczenie. Natomiast zwykle nie jest bezpośrednią przyczyną zakwasów. DOMSy są przede wszystkim wynikiem mikrouszkodzeń mięśni i reakcji zapalnej po intensywnym wysiłku.
3. Jakie elektrolity mają największe znaczenie dla regeneracji mięśni?
Największe znaczenie mają sód, potas, wapń i magnez. Sód i potas wspierają utrzymanie prawidłowego nawodnienia i przewodnictwa nerwowego, a magnez i wapń biorą udział w procesie skurczu i rozluźniania mięśni. Niedostateczne ilości tych składników mogą utrudniać regenerację mięśni po wysiłku fizycznym.
4. Co pić na zakwasy mięśni?
Na zakwasy po treningu najlepiej sprawdzają się płyny wspierające nawodnienie organizmu, choć żadne z nich nie „usuną” DOMS bezpośrednio. Po wysiłku wypij wodę (także wzbogaconą o elektrolity). Możesz sięgnąć też po mleko lub białkowy koktajl, ponieważ stanowią źródło aminokwasów potrzebnych do odbudowy mięśni.
