Nie tylko sportowcy – dlaczego każdy powinien znać swoje zapotrzebowanie na elektrolity?

Elektrolity naturalnie występują w ludzkim ciele. Ich prawidłowe stężenie warunkuje pracę wielu układów organizmu oraz przebieg licznych procesów fizjologicznych. Każdy zatem na co dzień ich potrzebuje, choć zazwyczaj organizm czerpie je z wody i pożywienia. Dowiedz się, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na elektrolity i odkryj, w jakich sytuacjach może ono wzrosnąć.

Elektrolity – jakie mają działanie i wpływ na organizm?

Elektrolity to minerały, które w roztworach wodnych przyjmują formę jonów zdolnych do przewodzenia impulsów elektrycznych. Należą do nich przede wszystkim sód, potas, magnez, wapń oraz chlorki. Pierwiastki te są naturalnie obecne w płynach ustrojowych – krwi, osoczu czy płynie wewnątrzkomórkowym¹.

Elektrolity odpowiadają m.in. za przewodnictwo nerwowe, wpływają na prawidłową pracę mięśni – w tym mięśnia sercowego, regulację ciśnienia krwi oraz utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Nawet niewielkie zaburzenia w gospodarce elektrolitowej mogą skutkować niepożądanymi reakcjami ze strony organizmu. Ich właściwe stężenie warunkuje więc prawidłową pracę wielu układów, m.in. nerwowego i sercowo-naczyniowego¹.

Na czym polega bilans wodny w organizmie człowieka?

Organizm potrzebuje średnio około 2,5 litra wody dziennie. Około 2,2 litra pochodzi z wypijanych napojów i spożywanych pokarmów, a dodatkowe 300 ml powstaje wewnątrz ciała w wyniku procesów metabolicznych. Bilans wodny to równowaga między ilością wody dostarczanej a traconej każdego dnia. U dorosłej, zdrowej osoby powinien zatem być zerowy.  Płyny tracone są poprzez płuca, skórę, z moczem oraz z kałem. W regulacji tego bilansu najważniejszą funkcję pełnią nerki – od ich prawidłowej pracy zależy, czy gospodarka wodna organizmu pozostanie w równowadze¹.

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na wodę i elektrolity?

Ilość wody, której organizm potrzebuje każdego dnia, nie jest stała. Zmienia się w zależności od wielu czynników, m.in. temperatury otoczenia, wilgotności powietrza, stopnia aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego².

Według norm żywienia opracowanych dla populacji Polski dorosły mężczyzna powinien przyjmować około 2,5 litra płynów dziennie, a dorosła kobieta – około 2 litry. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią ta ilość rośnie do około 2,7 litra na dobę, ponieważ organizm w tym czasie zużywa więcej wody do podtrzymania dodatkowych procesów fizjologicznych. Do dziennego bilansu wodnego zaliczają się nie tylko czysta woda i napoje, ale też woda zawarta w owocach, warzywach czy innych produktach spożywczych².

Natomiast dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na elektrolity (bez względu na płeć) wynosi:

• około 2 g sodu³,
• 3,5 g potasu⁴,
• 3,1 g chlorków⁵.

Różnice pojawiają się w przypadku magnezu. Mężczyźni potrzebują go około 350 mg dziennie, a kobiety około 300 mg⁶.

Konsekwencje deficytu wody i elektrolitów

Organizm zazwyczaj szybko reaguje na deficyt wody i elektrolitów. Zwykle pierwsze sygnały dotyczą układu nerwowego i krążenia – pojawia się osłabienie, senność, problemy z koncentracją czy zawroty głowy. Charakterystyczne są także skurcze i bóle mięśni, uczucie mrowienia lub drętwienia kończyn oraz niestabilne ciśnienie krwi. Zdarza się, że w bardziej nasilonych pojawiają obrzęki, pobudzenie, drgawki czy trudności ze snem.

Deficyt elektrolitów często idzie w parze z odwodnieniem, którego konsekwencje dla zdrowia bywają poważniejsze¹.

Kiedy warto pić elektrolity i dla kogo są wskazane?

W normalnych warunkach większości osób wystarcza dobrze zbilansowana dieta i regularne nawadnianie. Są jednak sytuacje, w których organizm traci płyny i minerały szybciej oraz w większych ilościach, a uzupełnienie braków za pomocą samej wody może być trudniejsze. Dotyczy to m.in.²:

• intensywnego wysiłku fizycznego,
• treningów w wysokiej temperaturze,
• pobytu w saunie,
• przebywania na dużych wysokościach.

Ryzyko nadmiernej utraty wody i elektrolitów jest również większe w przypadku spożywania alkoholu, kawy i leków moczopędnych, a także podczas stosowania diety wysokobiałkowej.

Jak sprawdzić poziom elektrolitów?

Aby sprawdzić poziom elektrolitów w organizmie, możesz wykonać specjalne badanie oznaczenia ich stężenia – jonogram. Dzięki temu lekarz będzie mógł ocenić, czy konieczne jest dodatkowe uzupełnianie deficytów¹.

Dlaczego zapotrzebowanie na płyny u sportowców jest większe?

Podczas wysiłku fizycznego organizm traci wyjątkowo duże ilości wody i elektrolitów. Duży deficyt obniża wydolność i zwiększa ryzyko przegrzania. Dlatego sportowcy powinni szczególnie zadbać o nawodnienie⁷.

Jak należy zadbać o nawodnienie?

Zaleca się, aby już na 2-3 godziny przed treningiem spożyć około 500-600 ml i kolejne 200 ml tuż przed wysiłkiem. W trakcie aktywności warto uzupełniać płyny co 15-20 minut. Przy krótkim wysiłku wystarczy woda, ale przy dłuższym lepsze są napoje izotoniczne. Po treningu na każdy utracony kilogram masy ciała należy wypić około 1,5 litra płynów, by szybciej uzupełnić straty i przyspieszyć regenerację⁷.

Jak uzupełnić elektrolity podczas upałów?

W upalne dni organizm szybciej traci wodę – głównie przez intensywne pocenie się, ale także przez oddech. Wraz z nią z ciała „uciekają” elektrolity. Dlatego latem szczególnie ważne jest, aby zadbać o ich regularne uzupełnianie.

Podstawą jest odpowiednie nawodnienie. Najlepiej sięgać po wodę mineralną, która oprócz płynów dostarcza także cennych składników mineralnych. Dobrym uzupełnieniem są naturalne soki warzywne i owocowe – szczególnie polecany jest sok pomidorowy, bogaty w potas. Latem warto też wybierać świeże warzywa i owoce, które oprócz elektrolitów zawierają dużo wody – przykładowo ogórek czy pomidor składają się aż w 95% z wody. Latem najważniejsze jest, aby pić regularnie, a nie dopiero wtedy, gdy pojawi się pragnienie.

Co daje picie elektrolitów?

U każdej osoby, u której istnieje ryzyko nadmiernej utraty wody i minerałów, podstawą nawodnienia powinna być zwykła woda mineralna oraz pożywienie. W sytuacjach, gdy chcesz szybko uzupełnić deficyty, możesz rozważyć sięgnięcie po suplementy diety – np. w postaci tabletek musujących do rozpuszczenia w wodzie lub proszku.

Elektrolity w takiej formie stanowią wsparcie dla organizmu w chwilach, gdy zwykła woda to za mało. Można je stosować podczas intensywnej pracy fizycznej i umysłowej, w upały, na dużej wysokości, po spożyciu alkoholu czy po treningu. Regularne picie elektrolitów pozwala zapobiegać osłabieniu, spadkowi formy, skurczom mięśni czy zawrotom głowy⁹.

Naturalne źródła elektrolitów

Źródłem potasu, poza warzywami i owocami, są także suszone owoce, orzechy, nasiona, kakao i gorzka czekolada. Wapń znajdziesz przede wszystkim w produktach mlecznych, a w gorące dni orzeźwienie przyniosą fermentowane napoje mleczne, takie jak kefir, jogurt czy maślanka. Magnez natomiast obecny jest w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, kakao i orzechach.

Pamiętaj, że sód – mimo że zwykle spożywany jest w nadmiarze – w wyjątkowych sytuacjach również może wymagać szybkiego uzupełnienia. Krótkotrwale pomóc mogą wtedy np. ogórki kiszone, kapusta kiszona czy produkty mleczne zawierające naturalną sól.

Najczęściej zadawane pytania

1.    Kiedy korzystne jest picie elektrolitów? Na co pomagają?

Elektrolity jako suplementy diety wspierają organizm w sytuacjach, gdy dochodzi do szybkiej utraty wody i minerałów. Ich stosowanie pomaga utrzymać prawidłowe nawodnienie i stężenie niezbędnych jonów.

2.    Czy zwykła dieta wystarczy, żeby uzupełnić elektrolity?

W większości przypadków tak – dobrze zbilansowana dieta i regularne picie wody mineralnej dostarczają wystarczającej ilości elektrolitów. Dobrymi źródłami są m.in. warzywa, owoce, orzechy, produkty mleczne oraz pełnoziarniste zboża⁸.

3.    Jak rozpoznać niedobór elektrolitów?

Do najczęstszych objawów należą: osłabienie, senność, skurcze mięśni, zawroty głowy, problemy z koncentracją czy niestabilne ciśnienie krwi. W poważniejszych przypadkach mogą wystąpić zaburzenia rytmu serca, obrzęki lub drgawki.

4.    Czy elektrolity są potrzebne tylko sportowcom?

Nie – każdy organizm potrzebuje elektrolitów. Sportowcy tracą je szybciej, ale w grupie narażonej na deficyt są także osoby pracujące fizycznie czy przebywające w wysokiej temperaturze².

Źródła

1. Wiercińska M., Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity?, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-elektrolity [Dostęp online: 14.09.2025]
2. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf s. 280-283, 316-338
3. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens), Turck D, Castenmiller J, de Henauw S, Hirsch-Ernst K-I, Kearney J, Knutsen HK, Maciuk A, Mangelsdorf I, McArdle HJ, Pelaez C, Pentieva K, Siani A, Thies F, Tsabouri S, Vinceti M, Aggett P, Fairweather-Tait S, Martin A, Przyrembel H, Ciccolallo L, de Sesmaisons-Lecarré A, Martinez SV, Martino L and Naska A, 2019. Scientific Opinion on the dietary reference values for sodium. EFSA Journal 2019;17(9):5778, 191 pp. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2019.5778
4. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), Turck D, Bresson J-L, Burlingame B, Dean T, Fairweather-Tait S, Heinonen M, Hirsch-Ernst KI, Mangelsdorf I, McArdle H, Neuhäuser-Berthold M, Nowicka G, Pentieva K, Sanz Y, Siani A, Sjödin A, Stern M, Tomé D, Van Loveren H, Vinceti M, Willatts P, Aggett P, Martin A, Przyrembel H, Brönstrup A, Ciok J, Gómez Ruiz JÁ, de Sesmaisons-Lecarré A and Naska A, 2016. Scientific opinion on dietary reference values for potassium. EFSA Journal 2016; 14(10):4592, 56 pp. doi:10.2903/j.efsa.2016.4592
5. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens), Turck D, Castenmiller J, de Henauw S, Hirsch-Ernst K-I, Kearney J, Knutsen HK, Maciuk A, Mangelsdorf I, McArdle HJ, Pelaez C, Pentieva K, Siani A, Thies F, Tsabouri S, Vinceti M, Aggett P, Fairweather-Tait S, Martin A, Przyrembel H, de Sesmaisons-Lecarré A and Naska A, 2019. Scientific Opinion on dietary reference values for chloride. EFSA Journal 2019;17(9):5779, 24 pp. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2019.5779
6. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015; 13(7):4186, 63 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186.
7. Frączek B., Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow [Dostęp online: 14.09.2025]
8. Rychlik E., Elektrolity na lato, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/elektrolity-na-lato/  [Dostęp online: 14.09.2025]
9. Witryna internetowa: https://www.oryal.pl/produkt/oryal-limonka-cytryna/ [Dostęp online: 14.09.2025]