Odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezwykle istotne w kontekście zdrowia, wydolności fizycznej i koncentracji. Jeśli więc chcesz dobrze się czuć, musisz zadbać o gospodarkę wodną. Dowiedz się, jakich błędów unikać, jak rozpoznać, że organizm potrzebuje wody oraz w jaki sposób skutecznie się nawodnić.
Spis treści
Dlaczego odpowiednie nawodnienie organizmu jest tak ważne?
Prawidłowa gospodarka wodno-elektrolitowa to filar homeostazy, czyli wewnętrznej równowagi ciała. Reakcje metaboliczne zachodzą w środowisku wodnym, a woda transportuje składniki odżywcze i pomaga usuwać toksyczne produkty przemiany materii z potem i moczem.
Codziennie, nawet bez intensywnego wysiłku, organizm traci około 2,5 litra wody – przez nerki (z moczem), skórę (przez pot), płuca (podczas oddychania), a nawet przez… układ pokarmowy (choć w najmniejszej części). Ta utrata musi być na bieżąco uzupełniana, aby uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych1.
Najczęstsze błędy w piciu wody i w nawadnianiu organizmu
Woda stanowi ponad połowę masy ludzkiego ciała i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania każdej komórki. Dbanie o siebie to suma małych, codziennych nawyków, a jednym z najważniejszych (i jednocześnie często zaniedbywanych) jest odpowiednie nawodnianie organizmu. Musisz więc poznać typowe błędy, które mogą doprowadzić do niewystarczającej ilości wody w Twoim ciele. Być może niektóre z nich popełniasz nieświadomie?
Czekanie na uczucie pragnienia
To jeden z najczęstszych błędów. Uczucie pragnienia pojawia się z pewnym opóźnieniem – zazwyczaj, dopiero gdy deficyt wody wynosi 1-2%. Taki stan może już znacznie obniżyć zdolności wysiłkowe2.
Aby do tego nie dopuścić, wypracuj nawyk sięgania po szklankę wody w ciągu dnia, bez czekania na sygnał pragnienia.
Nieznajomość dziennego zapotrzebowania na wodę
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, ile wody tak naprawdę potrzebuje organizm. To nie jest stała liczba – zmienia się w zależności od wielu czynników, np. temperatury otoczenia czy poziomu aktywności fizycznej. Ile wody pić dziennie? Według ogólnych zaleceń, dorosły mężczyzna powinien wypijać około 2,5 litra płynów dziennie, a dorosła kobieta – około 2 litry. Pamiętaj, że w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią ta ilość rośnie do 2,7 l.
Do bilansu wlicza się nie tylko czysta woda, ale również ta zawarta w owocach, warzywach i innych produktach spożywczych3.
Niewystarczające nawodnienie przed, w trakcie i po wysiłku
Podczas aktywności fizycznej Twoje zapotrzebowanie na płyny znacznie rośnie. Organizm poci się, tracąc wodę i cenne minerały. Jeśli nie uzupełnisz tych strat, Twoja sprawność szybko spadnie. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważne zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu, aby utrzymać wydolność i uniknąć zmęczenia.
Jak prawidłowo nawadniać organizm podczas aktywności fizycznej?
Na 2-3 godziny przed rozpoczęciem treningu lub zawodów warto wypić około 500-600 ml płynów (5-10 ml na każdy kg masy ciała). Może to być zwykła woda lub napój zawierający węglowodany. Bezpośrednio przed wysiłkiem, po rozgrzewce, czyli na 5-15 minut przed rozpoczęciem aktywności, zaleca się dodatkowo spożycie 200-250 ml wody lub napoju nawadniającego. Podczas samego wysiłku przyjmowanie płynów powinno rozpocząć się jak najszybciej i powtarzać regularnie co 15-20 minut, w porcjach po 200-300 ml.
Po wysiłku organizm nadal potrzebuje płynów do szybkiego uzupełnienia strat. Należy zatem kontynuować spożywanie wody, a pełne przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej następuje zazwyczaj w ciągu 24 godzin2.
Błędy w diecie
Nieprawidłowa dieta to kolejny częsty czynnik, który wpływa na jakość nawodnienia. Zbyt mała podaż wody i elektrolitów w codziennym jadłospisie, restrykcyjne diety, a także diety wysokobiałkowe mogą prowadzić do zwiększonej utraty wody z moczem. Z kolei duże spożycie błonnika sprzyja większym stratom wody z kałem3.
Suplementacja i używki
Niektóre suplementy i leki również zwiększają ryzyko niedostatecznej ilości elektrolitów. Preparaty moczopędne, przeczyszczające, a także nadmierne spożycie alkoholu przyczyniają się do większej utraty płynów. Natomiast kofeina może zwiększać diurezę krótko po spożyciu, chociaż nie zawsze wpływa na całodzienne wydalanie moczu3.
Kiedy zapotrzebowanie na wodę jest największe?
Zapotrzebowanie na wodę rośnie w wielu sytuacjach, które mogą umknąć Twojej uwadze na co dzień. Należy pamiętać, że w upalne dni i przy niskiej wilgotności powietrza organizm traci dużo wody z potem. Większego nawodnienia możesz potrzebować także w niskich temperaturach, na dużych wysokościach czy podczas aktywności fizycznej – zarówno podczas uprawiania sportu, jak i pracy3.
Oznaki niewystarczającego nawodnienia organizmu
Pierwsze oznaki niewystarczającego nawodnienia obejmują obniżenie wydolności fizycznej, zaburzenia termoregulacji, zmniejszenie apetytu oraz problemy z pamięcią, koncentracją i nastrojem.
Przy utracie powyżej 4% masy ciała dolegliwości stają się bardziej nasilone, np. mogą pojawiać się bóle głowy, drażliwość, senność, wzrost temperatury ciała i przyspieszenie oddechu. Inne sygnały ostrzegawcze obejmują suchość skóry i śluzówek, zaburzenia wydalania moczu czy zawroty głowy3.
Nawodnienie to nie tylko picie wody
Choć woda jest podstawowym źródłem płynów dla organizmu, skuteczne nawodnienie to znacznie więcej niż jej picie. Wiele produktów spożywczych stanowi jej źródło – szczególnie warzywa i owoce, które mogą zawierać nawet do 95% wody, oraz mleko i napoje mleczne dostarczające około 87-89% płynów.
W czasie wysiłku fizycznego znaczenie ma nie tylko ilość, ale też rodzaj przyjmowanych płynów. Woda czy mocno rozcieńczone soki, nazywane napojami hipotonicznymi, charakteryzują się niższą zawartością minerałów w porównaniu z płynami ustrojowymi. Choć łatwo wchłaniają się w przewodzie pokarmowym, prowadzą do rozcieńczenia osocza i spadku ciśnienia osmotycznego krwi. W konsekwencji zbyt szybko hamują uczucie pragnienia i utrudniają właściwe nawodnienie. Mogą też zwiększać wydalanie moczu, nie dostarczając jednocześnie odpowiedniej ilości pierwiastków, w tym sodu utraconego wraz z potem.
Dobrym rozwiązaniem podczas długotrwałego wysiłku są napoje, które poza wodą, zawierają także elektrolity.2.
Najczęściej zadawane pytania
1. Jakie są najczęstsze przyczyny braku wody i elektrolitów?
Deficyt wody i elektrolitów może wynikać z nadmiernej utraty płynów, np. podczas wymiotów, biegunki, nadmiernego pocenia się w czasie intensywnego wysiłku fizycznego lub przy gorączce. Inną przyczyną jest zbyt mała podaż, restrykcyjne diety, a także przyjmowanie niektórych leków (moczopędnych, przeczyszczających) i nadmierne spożycie alkoholu1.
2. Czy wystarczy pić tylko wodę, aby się nawodnić?
Nie zawsze. Skuteczne nawodnienie wymaga także dostarczania elektrolitów (sodu, potasu, magnezu czy chlorków) i węglowodanów – zwłaszcza podczas długotrwałego wysiłku. Dlatego, poza wodą, w stanach zwiększonego zapotrzebowania lub nadmiernej utraty płynów warto rozważyć włączenie także preparatów nawadniających2.
3. Jak rozpoznać, że organizmowi brakuje wody??
Pierwsze oznaki deficytu wody pojawiają się względnie szybko i obejmują problemy z pamięcią i koncentracją, obniżony apetyt oraz pogorszenie nastroju. Przy większej utracie płynów mogą pojawić się bóle głowy, drażliwość, senność, wzrost temperatury ciała, suchość skóry i śluzówek, a nawet zawroty głowy3.
Źródła:
1. Wiercińska M., Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity?, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-elektrolity [Dostęp online: 14.09.2025]
2. Frączek B., Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow [Dostęp online: 14.09.2025]
3. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf s. 280-283, 316-338
