Ile wody naprawdę potrzebujesz?

Woda to życie. Bez niej organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować, bo w większości to właśnie z niej składa się Twoje ciało. Sprawdź, ile trzeba pić wody każdego dnia, aby zadbać o równowagę organizmu. Poznaj zalecane porcje w zależności od wieku, stanu zdrowia i codziennych aktywności.

Czym jest woda?

Woda to związek chemiczny o wyjątkowych właściwościach. Choć jej cząsteczka (H₂O) jest elektrycznie obojętna. wykazuje budowę polarną – oznacza to, że ładunki w jej strukturze są rozmieszczone nierównomiernie. Dzięki temu cząsteczki wody mogą się ze sobą łączyć, tworząc większe zespoły.

Ponadto woda wykazuje zdolność do rozpuszczania wielu substancji i uczestniczy w niezliczonych procesach biologicznych¹.

Właściwości wody i jej rola w organizmie

W organizmie dorosłego człowieka woda stanowi przeciętnie 60% masy ciała. Wchodzi w skład każdej komórki, a jej największe ilości występują w płynach ustrojowych – m.in. w płynie mózgowo-rdzeniowym, osoczu czy mózgu.

Woda przyczynia się do utrzymania stałej temperatury ciała oraz prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, które zachodzą tylko w wąskim zakresie temperatur. Pełni również rolę rozpuszczalnika i nośnika substancji odżywczych, bierze udział w trawieniu, wchłanianiu, transporcie i wydalaniu produktów przemiany materii. Jest niezbędna do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej organizmu. Bez odpowiedniej ilości wody niemożliwe jest zatem zachowanie zdrowia i prawidłowego funkcjonowania całego ustroju¹.

Gospodarka wodna organizmu – jak to działa?

Woda w organizmie nie funkcjonuje samodzielnie – towarzyszą jej elektrolity, czyli jony takich pierwiastków jak sód, potas, chlor, magnez czy wapń.

Gospodarka wodna organizmu to precyzyjnie kontrolowany system, w którym każda zmiana – zarówno w podaży płynów, jak i ich składzie – może mieć wpływ na funkcjonowanie komórek i tkanek. Ważną rolę w jej regulacji pełnią nerki. To one, pod wpływem aktywności hormonów (np. wazopresyny), kontrolują ilość wydalanej i zatrzymywanej wody. Utrzymanie tej równowagi jest niezbędne dla zdrowia i dobrego samopoczucia¹.

Ile trzeba pić wody, by zachować równowagę?

To, ile wody potrzebuje organizm, zależy m.in. od wieku, płci, stanu fizjologicznego i poziomu aktywności. Normy ustalone na poziomie wystarczającego spożycia zakładają, że¹:

• mężczyźni powinni dostarczać organizmowi około 2500 ml wody dziennie,
• dorosłe kobiety – 2000 ml,
• kobiety w ciąży i w okresie karmienia piersią – do 2700 ml dziennie.

Pamiętaj, że woda pochodzi zarówno z napojów, jak i z jedzenia – zwłaszcza owoców, warzyw i zup.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na wodę?

Zapotrzebowanie na wodę to indywidualna wartość, zależna od wielu czynników – wieku, masy ciała, stylu życia, klimatu czy stanu zdrowia. Przyjmuje się ogólnie, że dorosła osoba powinna przyjmować od 2 do 2,5 litra wody dziennie, z czego część pochodzi z żywności. Istnieją jednak bardziej precyzyjne metody szacowania – np. przyjmując 1 ml wody na każdą 1 kcal dostarczoną z pożywieniem².

Zapotrzebowanie na wodę według masy ciała u niemowląt i dzieci

Woda jest niezbędnym składnikiem diety dziecka – równie ważnym jak białko czy witaminy. Zapotrzebowanie na płyny u dzieci rośnie wraz z masą ciała i może być precyzyjnie oszacowane za pomocą metody Hollidaya i Segara, powszechnie stosowanej w pediatrii.

Dla najmłodszych, o wadze do 10 kg, przyjmuje się prosty przelicznik – 100 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Dziecko ważące 8 kg potrzebuje więc 800 ml płynów na dobę.

U dzieci o masie 11-20 kg stosuje się wzór:

1000 ml + 50 ml na każdy kilogram powyżej 10 kg, a powyżej 20 kg – 1500 ml + 20 ml/kg ponad 20 kg.

Przykład? Dziecko ważące 13,6 kg potrzebuje około 1180 ml wody dziennie, a ważące 44 kg – blisko 2 litry. Pamiętaj jednak, że zapotrzebowanie może rosnąć w sytuacjach zwiększonej utraty płynów, np. przy intensywnym poceniu się³.

Zapotrzebowanie na wodę u osób aktywnych fizycznie

U osób aktywnych fizycznie bilans wodny jest znacznie trudniejszy do utrzymania. Już utrata 2% masy ciała w postaci wody może obniżyć wydolność fizyczną o 10-20%. W trakcie wysiłku, zwłaszcza w wysokiej temperaturze, organizm może tracić nawet do 4 litrów potu na godzinę.

Z tego powodu sportowcy powinni dostosowywać ilość przyjmowanych płynów do intensywności treningu, warunków otoczenia i indywidualnej podatności na odwodnienie. Zaleca się, aby przed wysiłkiem wypić 5-10 ml płynów na każdy kilogram masy ciała, a podczas aktywności fizycznej przyjmować 400–800 ml płynów na godzinę – najlepiej w małych porcjach co 15-20 minut. Po wysiłku należy uzupełnić utracone płyny, pijąc ok. 1,5 litra wody na każdy utracony kilogram masy ciała⁴.

Czytaj również „Jaki jest wpływ nawodnienia na sprawność fizyczną?”

Zapotrzebowanie na wodę u seniorów

U osób starszych potrzeba nawadniania jest szczególnie ważna, choć często niedoszacowana. Z wiekiem zmniejsza się uczucie pragnienia, a zdolność nerek do zagęszczania moczu spada, przez co organizm traci więcej wody. Seniorzy są także bardziej narażeni na zaburzony bilans wody, w wyniku np. problemów z przełykaniem, uzębieniem lub protezą, zmniejszenia poczucia smaku i węchu, zaburzeń funkcji poznawczych czy też unieruchomienia i braku dostępu do wody.

Minimalne dzienne zapotrzebowanie u seniorów jest takie samo, jak u innych dorosłych – 2500 ml dla mężczyzn i 2000 ml dla kobiet, wliczając wodę z żywności. W praktyce jednak warto zaplanować indywidualne nawodnienie, zwłaszcza w przypadku osób z niską masą ciała, ograniczoną mobilnością lub demencją. Możesz posłużyć się wzorem:

100 ml/kg na pierwsze 10 kg masy ciała, 50 ml/kg na kolejne 10 kg i 15 ml/kg na każdy następny kilogram.

U seniorów ważne jest pilnowanie ilości wypijanej wody oraz monitorowanie koloru moczu i regularne przypominanie o konieczności picia – nawet jeśli pragnienie nie jest odczuwalne.

Jak rozpoznać, że w organizmie jest za mało wody?

Organizm człowieka nie potrafi magazynować wody, dlatego musi być ona regularnie dostarczana. Nawet niewielki jej brak – powyżej 1% masy ciała – może zaburzyć codzienne funkcjonowanie. Pojawiają się wówczas pierwsze, często bagatelizowane symptomy: spadek wydolności fizycznej, gorsza termoregulacja, suchość w ustach, zmniejszony apetyt, trudności z koncentracją, rozdrażnienie czy obniżony nastrój.

Utrata na poziomie 4-8% wody może prowadzić do bólu głowy, senności, zaburzeń pamięci i mowy, podwyższenia temperatury ciała, przyspieszonego tętna i oddechu¹.

Jak nawodnić organizm szybko i skutecznie?

Aby skutecznie nawodnić organizm, liczy się nie tylko ilość, ale też rodzaj wypijanych płynów. Najlepiej sprawdzają się napoje, które – oprócz wody – dostarczają elektrolity i węglowodany. Pij je regularnie, małymi porcjami – nie czekaj na pragnienie, bo to sygnał, że już doszło do ubytku wody⁴.

Czytaj również „Jak sprytnie nawodnić organizm?”

Najczęściej zadawane pytania

Czy trzeba pić 2 litry wody dziennie?

To ogólna zasada, ale zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, masy ciała, aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. Dla kobiet zaleca się ok. 2000 ml dziennie, dla mężczyzn – 2500 ml, wliczając wodę z jedzenia.

Ile trzeba pić wody podczas wysiłku fizycznego?

Przed treningiem warto wypić 5–10 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. W trakcie wysiłku najlepiej przyjmować 150–250 ml co 15–20 minut. Po treningu – około 1,5 litra płynów na każdy utracony kilogram masy ciała.

Jak rozpoznać, że organizmowi brakuje wody?

Jeśli organizmowi brakuje wody, możesz odczuwać m.in. suchość w ustach, zmęczenie, spadek koncentracji czy ból głowy, a Twój mocz może ciemny. Pamiętaj, że już niewielki brak odpowiedniego nawodnienia może wpływać negatywnie na Twoje samopoczucie, wydolność i sprawność umysłową.

1. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf s. 317-323, 339
2. Skotnicka, M., Rhode, D., Kłobukowski, F. (2016). Zapotrzebowanie na wodę i ocena jej pobrania wśród osób starszych, Żywienie a środowisko, Wyższa Szkoła Zarządzania w Gdańsku, s. 38-48
3. Kuchar E., Zapotrzebowanie na płyny u dzieci, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/lista/70761,zapotrzebowanie-na-plyny-u-dzieci [Dostęp online: 13.06.2025]
4. Frączek B., Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow  [Dostęp online: 13.06.2025]