Myślisz, że wystarczy pić zalecane 2 l wody dziennie, aby organizm był dobrze nawodniony? Choć dostarczanie odpowiedniej ilości płynów jest niezwykle ważne, nie mniejsze znaczenie mają m.in. codzienne nawyki oraz… wsłuchiwanie się w potrzeby swojego ciała. Oto 5 wskazówek, dzięki którym dowiesz się, jak nawodnić organizm od środka.
Spis treści
Skuteczne nawodnienie organizmu nie ogranicza się do przestrzegania zasad dotyczących zapotrzebowania na wodę. Ogromną rolę odgrywają m.in. regularne dostarczanie płynów, picie małych porcji, poranne nawadnianie, podaż elektrolitów w okresie zwiększonego zapotrzebowania na nie, a także dopasowanie ilości wody do stylu życia. Trzymaj się tych prostych zasad, aby utrzymać równowagę wodno-elektrolitową wpływającą na funkcjonowanie organizmu.
Dlaczego prawidłowe nawodnienie organizmu jest ważne?
Woda stanowi ok. 60% składu masy ciała, pełniąc w organizmie wiele istotnych funkcji, m.in.: uczestniczy w termoregulacji, pomaga usuwać produkty przemiany materii, jest środowiskiem dla wielu reakcji chemicznych1. Dostarczanie odpowiedniej ilości wody jest zatem bardzo ważne, ponieważ np. wpływa korzystnie na skórę, wspomaga pamięć i koncentrację, pomaga zapobiegać zaparciom2.
Ile wody dziennie pić?
To, ile wody dziennie pić, zależy przede wszystkim od wieku i płci, jednak znaczenie ma także szerokość geograficzna1. Zgodnie z wytycznymi Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zapotrzebowanie mężczyzn na wodę wynosi 2,5 l, a kobiet – 2 l3, przy czym 80% tego zapotrzebowania zaleca się pokryć w ramach spożywanych napojów. Oznacza to, że:
- mężczyźni powinni pić ok. 2 l płynów dziennie,
- kobiety powinny dostarczać ok. 1,6 l płynów dziennie4.
Pamiętaj jednak, że odpowiednie nawodnienie to nie tylko rekomendowana ilość płynów, ale także ich skład elektrolitowy oraz… tempo i sposób picia. Zanim więc sięgniesz po 1,5-litrową butelkę z wodą źródlaną i wypijesz ją niemalże „naraz”, dowiedz się, jak nawodnić organizm od środka prawidłowo.
Jak nawodnić organizm od środka? 5 najważniejszych zasad
Może się okazać, że nawet jeśli wypijesz zalecane 2 l wody każdego dnia, Twój organizm nie będzie dostatecznie nawodniony. Wpływa na to wiele czynników, chociażby rodzaj napojów, nawyki żywieniowe, a nawet… to, jak śpisz. Warto więc dowiedzieć się, czym nawodnić organizm oraz jak utrzymać optymalny poziom nawodnienia.
1. Pij regularnie, a nie na zapas
Organizm nie jest w stanie trzymać zapasów wody, dlatego wypijanie jej dużych ilości w krótkim czasie nie ma większego sensu. Takim sposobem wcale nie poprawisz nawodnienia, a możesz jedynie spowodować szybsze wydalanie wody i wypłukiwanie cennych elektrolitów.
Jeśli chcesz dobrze nawodnić organizm od środka, lepiej wyrób sobie nawyk regularnego dostarczania płynów. Picie wody oraz innych napojów rozłóż w czasie, pijąc ją małymi łykami. Takie podejście zapewni stały dopływ wody, która będzie na bieżąco wykorzystywana przez organizm.
Błędem jest natomiast sięganie po płyny wyłącznie wtedy, gdy odczuwasz pragnienie. To zdecydowanie za późno – w ten sposób organizm daje znak, że wody jest zbyt mało.
Zmień więc swoje podejście do picia, postępując wg pewnego schematu: sięgnij po szklankę wody po przebudzeniu, potem wypij coś przed każdym posiłkiem oraz wieczorem przed pójściem spać. I pamiętaj o dostarczaniu płynów oraz elektrolitów zawsze po aktywności fizycznej, bo właśnie w jej trakcie tracisz sporą ilość wody i cennych pierwiastków.
2. Zacznij dzień od szklanki wody
Człowiek traci wodę także podczas snu, m.in. wraz z wydychanym powietrzem. Choć nie są to duże ilości (w ciągu całego dnia z organizmu ubywa ok. 600 ml wody5), mogą wpływać na niedostateczne nawodnienie zaraz po przebudzeniu.
Zamiast więc sięgać odruchowo po filiżankę kawy na pobudzenie, wypij szklankę wody. Wprowadzenie tej drobnej modyfikacji w codziennych nawykach przyczyni się do lepszego nawodnienia oraz zaktywizuje układ trawienny po nocnym odpoczynku.
Badania przeprowadzone przez specjalistów z University of Bath wykazały, że kawa wypita na czczo może przyczyniać się do zwiększenia odpowiedzi organizmu na glukozę aż o 50%6. Dlatego po filiżankę „małej czarnej” sięgnij po śniadaniu, a poranne nawodnienie zacznij od szklanki ciepłej wody.
3. Zadbaj o odpowiednią podaż elektrolitów
Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje nie tylko wody, ale również elektrolitów – sodu, magnezu, potasu, chlorków. Ich optymalna ilość pozwala utrzymać równowagę wodno-elektrolitową.
Po elektrolity (np. w postaci tabletek musujących lub proszku do rozpuszczenia wodzie) sięgnij w okresie zwiększonej utraty płynów. Typowe sytuacje to m.in. intensywny wysiłek fizyczny, upały, przyjmowanie niektórych leków (np. moczopędnych, przeczyszczających), spożycie nadmiernej ilości alkoholu7.
4. Włącz do diety produkty wspierające nawodnienie
Jeśli zastanawiasz się, czym nawodnić organizm – poza dostarczaniem napojów, zwróć uwagę na produkty zawierające wodę. Są to przede wszystkim:
- warzywa (do 95% wody) – np. cukinia, brokuł, ogórek, pomidor;
- owoce (do 90% wody) – np. arbuz, melon, ananas, truskawka, gruszka8.
5. Uwzględnij swój styl życia
Wiesz już, że to, ile dziennie wody pić, zależy od organizmu konkretnego człowieka. Znaczenie ma prowadzona aktywność fizyczna, warunki panujące np. w biurze czy domu (wilgotność, temperatura), codzienna dieta.
Obserwuj więc każdy swój dzień, starając się dostosować ilość wody do aktualnych potrzeb. Jeśli w danym dniu wiele godzin spędzasz w klimatyzowanym biurze, dostarcz więcej płynów. Podobnie jak w przypadku dnia treningowego – gdy intensywnie ćwiczysz musisz zwiększyć ilość wody i elektrolitów w porównaniu do dnia nietreningowego. Jeżeli wykonujesz pracę fizyczną w upalny dzień, musisz zwiększyć ilość płynów , bo większe będzie zapotrzebowanie na wodę.
Najczęściej zadawane pytania
Po czym poznać, że organizm jest dobrze nawodniony?
Organizm jest dobrze nawodniony, gdy nie odczuwasz pragnienia. Wtedy też Twoja koncentracja jest na wysokim poziomie, masz więcej energii.
Czy elektrolity potrzebne są każdemu?
Tak, ponieważ każdy jest narażony na utratę wody wraz z cennymi pierwiastkami. Chociaż są kojarzone głównie ze sportowcami, elektrolity są polecane również osobom wykonującym pracę fizyczną, nadmiernie się pocącym, przebywające w warunkach klimatycznych, w których panują upały.
Czy kawa wpływa na nawodnienie?
Duża ilość kawy może wykazywać właściwości diuretyczne (moczopędne), ale spożywana z umiarem wcale nie przyczynia się do spadku nawodnienia9.
Źródła:
1. Husejko J, Katedra Geriatrii, Collegium Medicum im. Ludwika Rydygiera w Bydgoszczy, Uniwersytet Mikołaja Kopernika w Toruniu, Diagnostyka, postępowanie i zapobieganie odwodnieniu w populacji geriatrycznej, Medycyna po Dyplomie 2023/09: https://podyplomie.pl/medycyna/39397,diagnostyka-postepowanie-i-zapobieganie-odwodnieniu-w-populacji-geriatrycznej (dostęp: 16.10.2025);
2. Witryna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/302711,pij-wiecej-wody (dostęp: 16.10.2025);
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459;
4. Platania A, Castiglione D, Sinatra D, Urso M, Marranzano M. Fluid Intake and Beverage Consumption Description and Their Association with Dietary Vitamins and Antioxidant Compounds in Italian Adults from the Mediterranean Healthy Eating, Aging and Lifestyles (MEAL) Study. Antioxidants (Basel). 2018 Apr 9;7(4):56. doi: 10.3390/antiox7040056. PMID: 29642527; PMCID: PMC5946122;
5. Zieliński J, Przybylski J, Ile wody tracimy z oddechem?, Pneumonol. Alergol. Pol. 2012; 80, 3: 339–342, Copyright © 2012 Via Medica ISSN 0867–7077;
6. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. British Journal of Nutrition. 2020;124(10):1114-1120. doi:10.1017/S0007114520001865;
7. Wiercińska M, Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity?, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-elektrolity (dostęp: 16.10.2025);
8. Witryna: https://dieta.wum.edu.pl/artuku%C5%82/zrodla-wody-w-diecie (dostęp: 16.10.2025)
9. Witryna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/307165,kawa-a-profilaktyka-chorob-cywilizacyjnych (16.10.2025)
